% P. Q A6 G/ P7 C- Z0 w8 C. gos.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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% r# r0 Y! |* i K7 g膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^9 X( A8 l" A
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb3 t* f% P3 x( q2 y6 Q6 S, H* _ ~
G' a/ n* ], x2 f5 {os.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C+ c. g" L# N$ s7 \' I
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. `- _1 e o& E: L! c/ m+ ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供4 R2 ]/ [) K' O R
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! D1 _3 }/ H9 `- l: {: ?9 Q' z H( n8 e1 p 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
; [ c1 @4 l8 e7 @* n4 O( Uos.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( j9 k6 V9 y5 |2 {' G* M7 n3 A
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
, N' o! C1 K6 v2 _' n難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s! ?' o$ }. R3 L1 U. S
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供, z4 v" J# E: \( X9 M
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb8 t: r. }3 b& m8 t& }
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; d4 h6 N% U6 Z/ e5 W# z
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com+ ~: l8 M% w$ Q1 Y! ?
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L; A( a2 t; D
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z# }. |2 y4 @8 a# z
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) ~, }4 @. u( E3 E8 h' a. G
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
9 a3 a5 T* G/ `2 b3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; J9 z4 ]4 s1 T8 z% {8 q, i公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
+ H$ g' ]; g5 J0 q/ ?+ _公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇% w2 n% p- A& L0 j
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 B; e z+ B$ {% R
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 S, F! v+ g6 ]8 Z% g' B公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 X* ~/ I* t4 T/ A! q6 P$ C2 z
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com2 F+ u( h- T, w/ S. k- v
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com, t2 R. r. n/ R1 \0 V2 o* v
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ J; O6 v( ?- K- y3 ~/ N
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d9 G3 ~7 h9 H5 W6 X
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供+ V# Z/ b# L3 }- `# ^& }( y
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; i. e w) g7 G+ M' V公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
c4 L( ]/ L8 U" [! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* Y/ |& A' V; u; S( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb2 u A m! R3 U. s4 v6 ~& g) H
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供; m; A( o5 P) A0 ^ V4 u
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
: q- k7 l7 r" |, t. S 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% k7 Z, P) W) N
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' m4 P4 ^! U2 ^' ?* ?' Jos.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。/ q/ C( `$ x& ~* I
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* \ V! A8 C1 e# t* `2 p公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! w6 j9 \5 f& j
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ Q$ J' B/ ~/ ]) i' Z公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
) S+ y1 t; C6 t) N難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: k! Z7 [: F3 D, m/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 r9 A. F+ D0 m [2 y
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# [! Y1 w. E* M- ^5 t. ]+ e* [# eos.tvboxnow.com 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
* Z3 K) g, c, Aos.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb, S4 N( U; ~2 j4 ^2 b
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 `' M( ]8 B" g7 @* O5 m, h
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; y' k% M1 K, R
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 @/ C( X! S& E L* s' L w0 l! B公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5 E& J$ n) B& H0 z3 H
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ H8 r( `5 O, e+ X. V A3 Q 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供1 ]4 Y5 [7 L6 B* N
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
6 e0 Z' A+ W, [- [( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) U" f7 o M' l
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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