[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

  j0 X# z* [1 z' U公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M( h. l  |" b$ D6 r  E3 }3 }* u

5 C) Q3 d. W- ]( H# i$ s  E  ~tvb now,tvbnow,bttvb
9 z3 T8 u" z/ h5 k公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
  B/ g! n* }, Y6 I+ vos.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：& T6 T; S# D' }

, n( l( `- f3 Y3 p8 v公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。os.tvboxnow.com7 g2 g( z* I/ |& u- j, T
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 j9 ?% U1 ?2 ^4 ]! E圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& ?0 r8 }$ u9 ?  h& c9 p+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ M# ], R. A) d( I# b. |: j
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. }1 m4 p' I! X! p. L2 s9 J4 n
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 k3 C$ ]4 Z8 B, p0 K) x  l# Y& p/ pos.tvboxnow.com圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
4 I% P  V+ W4 H4 R1 htvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 }) R- I, F: L% o" M
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
6 }: y# {! m  w! g9 |6 r2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
4 M7 t! r' M( v2 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com/ d' Y/ B$ B9 J% ^' K/ ?2 L8 P7 I
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供9 h5 m% v8 \2 x3 `
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com% e/ |! \; T2 O! ?, t+ V4 K! h0 W
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供) K- x( `* V' f  V6 Z: d: C
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P# p. {. b7 E) t
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供* `7 |( |5 p5 |5 L: Q
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 F1 ~# {( b7 F0 W7 R9 etvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
, d2 a' S1 D4 m: d2 E# `2 c3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb, L# q! L' `4 L& |& a$ K9 Q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 w5 A4 v/ l; s! C6 ]& I/ }6 t2 |* \0 }tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |2 H1 h) H6 Z2 ^+ }2 y
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 K/ q% a: P; j  U: Q; M  |6 i
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- E/ U/ e) P* g- G7 R難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" [1 ?% Q! e' s9 `" b) [' l
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ o! {, q: U. [% ?) x9 ^
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. E5 {8 y) }" c
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' E: w9 C( C: ]" C7 O( ]4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
2 U& [2 E; D# X- d/ A1 \os.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
" q; c4 ?: ]# T( C+ m) l公仔箱論壇圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( s. C/ T' r, F8 t5 {8 X2 L* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。8 y/ B3 W3 t+ O3 |8 u" m
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# W* D7 y! I. o* p# H+ v/ M
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ ~, [5 R5 I, o# H( k
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供1 t' c0 w/ H* j/ I: y" w1 m' U
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ o& k4 b$ R7 Y* j) a4 X公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。8 _( ~$ H: v/ {& ?; o2 q$ h
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~$ Z+ f+ E+ y" Q- m2 q3 \
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 M9 T- K7 _1 _" |os.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) a; {% A& ?8 v5 j+ O2 r+ jos.tvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^% q! `) W8 _/ |
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 S/ D* \+ z0 w; `圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X8 C3 _7 l" ^( X! J
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ W4 R4 i: x" n
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
1 G2 g: S1 \7 u& W' Y7 d; e- t# rtvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb3 q" J: n1 s# k6 B! E+ D
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 o5 i* I/ F& q& R2 l, S5 o* E圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
6 {: w: T! y: T' L8 _; t8 ttvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, n6 o" ?, Y. [$ H# @+ g7 `公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 e( W5 N7 O$ @$ o: U% A" u
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。7 I, n8 }: a: b7 i& Z) n
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 _/ \) m# |1 e, G# P9 tos.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" _) a! c/ P; Kos.tvboxnow.com圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" `! D. i, e- P, g6 H0 i) Vos.tvboxnow.com