[健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。" P, W7 j3 ]& F8 A% ?4 M
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Part 1：放鬆頸部三招這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
第一招：放鬆枕骨下肌群步驟一：把頭平視前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [5 S/ P' v1 p3 \
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。" A5 P4 b- \3 e2 A" @8 u- R
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。os.tvboxnow.com* A6 I0 p9 L5 E- Z+ [- i( ?
第二招：放鬆頸部伸直肌群步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V3 a6 `. @; Y F' _2 q

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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb1 B! m- c9 [# a9 E
第三招：放鬆上協方肌步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。

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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb% A1 t2 |, G" q" U" v
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Part 2：放鬆肩頸三招當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
第一招：縮下巴運動步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。6 ]' f7 }0 v t% S3 r

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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb5 `! r3 g7 o7 k4 x/ y. l9 q7 b4 ^
第二招：胸椎挺胸伸直運動步驟一：雙手交叉放在頭後方。0 {! R- {2 C; z G& v
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。' Q. F) A4 U. c- q0 y5 B6 R

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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
第三招：骨盆滾動運動步驟一：雙手插腰放在骨盆處。9 S7 I- \8 g9 ~1 ~$ P) F
步驟二：食指放在骨盆前緣。tvb now,tvbnow,bttvb6 s- y4 b8 j1 _& b7 w8 V
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x! K) j& i5 r) g+ g9 |+ d
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V# q6 r" o8 w

圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供

Part 3：放鬆肩膀三招覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e: I- ?$ u4 y% l8 Z
第一招：肩胛骨繞圈運動步驟一：先將手自然垂放在褲縫。os.tvboxnow.com- T3 Y- j8 V6 ^
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
步驟三：做完後換邊繼續做。

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供8 Q, b; i/ R, K
第二招：肩膀往外展運動步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動）步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j2 M' A, Q& ~

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