* C! d8 k* C. n; X; _" s* k每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇 a- T2 _: D2 `' c5 ?6 n9 D% q; o
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/ a# u: w( N% l5 s公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。公仔箱論壇8 b( ^7 p% Z' I- W
! n! {+ f' n. yPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb3 \# V2 G8 [ ^. t7 a( i- K
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
, L& r) e$ w( c! X5 ntvb now,tvbnow,bttvb步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
, P* `8 ?7 E1 M1 I公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q) d% `* u0 u) @7 r
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
* @' C( N' k! g( j4 P7 Y: b) e! `2 p. h公仔箱論壇步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
. o1 \) V2 E4 u8 o4 R" I( ~步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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5 V" i* Y0 [" eos.tvboxnow.com圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
2 e1 ~7 K3 c! k! _+ w7 Z9 ^第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
) }0 k- f) [: m( _) ]8 g2 M& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
$ _7 @8 q- a. R公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
* {7 a3 p7 e) A/ D TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O- _, s+ y' a
9 u4 E+ M3 O9 h" Z1 c1 o! }圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
. B0 C1 }* w: Q- D1 @# l公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y* s9 N) s, J0 ~( V7 S" k' w
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {; X1 f, m2 Q9 p6 T& F
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。os.tvboxnow.com3 n N v. o0 M$ w2 {+ Z, j6 D
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% D3 H' [$ e( \! O9 Atvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
4 ?; D6 Q+ _; U3 t8 U7 [1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
6 S/ Q7 Y) q% h- g& ~6 x$ \步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
7 ?1 k- O0 K9 s5 O9 i公仔箱論壇步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
% ~+ A6 B& g; P: K- h& Ctvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇+ s. t# j; M2 A# ?7 \
步驟二：食指放在骨盆前緣。tvb now,tvbnow,bttvb+ A5 i! n$ Y# [
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
. y& k; z( g5 L, ptvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
$ K$ a: V6 m% d8 y TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U0 X: I$ F( L' W) z+ _8 A# p7 D# {
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {0 I8 o- ^' K+ j( L3 _
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
% q( C' ?! h! ` A9 ^os.tvboxnow.com第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
/ \9 R- z% }4 R步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。os.tvboxnow.com% p& s& u& G, Q
步驟三：做完後換邊繼續做。& I( ?$ ~% e" a' w& S1 `4 J- ]
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1 o) u N' T, F% H& u圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
2 w9 S! d- F% H+ f5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j# `( O: F9 t+ K
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
0 A8 m) U# P, K- d- [5 O9 c4 d8 Y公仔箱論壇步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。, B* }4 ]! _ ~( X4 [7 z
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D# V' F+ ~( x+ d9 _$ S
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。/ d, Y, Y$ Z0 Y5 W g' P2 D( I P
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。公仔箱論壇( R4 D' M: S5 `. t) T- S. a8 [
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。- z& P- S0 [6 Z
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# C5 i$ g% v7 r, g; N圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V, ?# _! X- c3 y' N
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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