說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。6 }$ `' Z/ q; A n9 N$ |( H
3 A3 D/ M7 s, M% x E* ytvb now,tvbnow,bttvb還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb- g4 N' x# Y1 h/ c0 G
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慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B9 G% c# m# L* x9 z7 ?4 U3 Q
. o C! V) t/ j% k公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T! V* d. p. x$ G* @; v
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
7 A/ k+ W! V. q0 L) G# i●自體免疫疾病
, r9 j u& X# p5 N2 n' K●經常腹瀉% i; t- g( r- i" q6 ~1 D! E4 s
●慢性腸胃疼痛或不適 K% i6 @+ N9 B4 q/ I0 s# W
●關節腫脹、疼痛或發炎
7 k; q5 m6 z( k( H S% [●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
+ ^0 n S# f8 w5 ~' X$ ^" l; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q' F4 d+ B8 W9 L8 n; t
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠6 Y8 s1 ~9 X. b
●腹部脂肪堆積& ]9 i/ b" `1 w) x9 A
●體重過重或肥胖, a* O, B1 H, I6 W/ W8 k. g
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
% ^' Z' N7 c- C" r公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇8 K, D& x5 C7 |" M* O1 [3 T
●罹患癌症
# t! y0 _+ ]0 g. Ltvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原
/ P- n7 t# t1 Itvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb* E1 y* H* `4 f9 v! G
●經常因為細菌感染而服用抗生素
2 x( W, G6 I9 `5 v2 q% c●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇 A) R3 n8 l7 n! r; O0 |
●喜歡吃甜食或含糖飲料
4 }2 f7 F" T2 I公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb8 C- B; j1 L) Q# s$ d
* x* \' O# n# V6 `3 L1 fos.tvboxnow.com如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb3 m4 h" ^/ D; V8 x
6 X* |1 D& ~- ]/ C1 _2 b A) [tvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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& [1 u7 h. M( @( }抗發炎飲食這樣吃
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1 T% O! N1 ]! l/ W. P5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當tvb now,tvbnow,bttvb8 }6 @8 p- Z7 ^& Q
" }0 r0 S( a. y! u- P9 _攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。os.tvboxnow.com; z6 M W. c- G
4 }* W' H) `- X+ u3 _- O2. 增加Omega-3好油! M* d5 p) S" O7 i2 S
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
3 N2 A6 F; Q( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 e7 q. T9 d+ |5 C相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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2 @* c2 F4 O9 m/ }/ r5 mtvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。' z! T2 K+ s' y' K0 ^; D0 B% q
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3. 吃原態食物
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6 R' K V. D9 A% F過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5 E- e$ L1 C8 V2 M* Q9 V8 ~3 }
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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! L. j3 L4 R! H0 l& {7 u2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。) `7 Q8 w% {1 I( _2 v% ?) y
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6. 維生素D平衡免疫
3 z! m4 w/ I1 u CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 v; K6 [2 v9 t+ c大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。* v6 j1 C* ]" v; @
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇/ `. m) u' e" _% Y7 }* r+ m X
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7. 遠離過敏原食物
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" N9 v$ \, v/ a3 y$ l/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
2 m! n4 c& y: O t ?公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 _& F& `1 Z9 a4 B# X' ^
8. 採取低溫烹調
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7 U6 ~- s) X m% R0 f/ Gtvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。os.tvboxnow.com: D' j2 t$ ` E _
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抗發炎生活習慣這樣做. k7 N& o2 P# m/ E; d7 D$ G& E
! ? g# s5 W, h1 O* ~ y9 |9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖os.tvboxnow.com* Y. S3 F7 M) T+ K( t+ u# `9 Q4 b
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2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M: ]7 H- y& ^3 p# L; H2 V- O4 {
0 } k, k% O9 Y: q) [( J8 h8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質公仔箱論壇0 K. G; v% u% F. B8 @: {4 G
$ T& ]* z- s' r+ otvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情, R1 _; ~" \ w1 E0 E
1 u4 f Z# Z0 {- B3 I0 B5 P e( s6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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