不是不動，要學會增強肌力
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上下樓梯、爬山膝關節痛，該放棄運動？醫師推薦這樣動保護膝蓋。
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上下樓梯總覺得關節卡卡嗎？發出「喀喀」聲響，甚至感覺疼痛嗎？小心得了退化性關節炎。許多民眾聽到「退化」以為是老人病，聯新國際診所院長林頌凱說，膝蓋的軟骨磨損程度與膝關節退化成正比，軟骨磨損會連帶影響附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，導致走路、跑步的靈活度受限。低衝擊運動，改善關節疼痛退化性關節炎好發於高齡族群，但隨著慢跑、登山、健身風氣盛行，不少40、50歲的人就出現關節疼痛腫脹，索性停掉原本運動的習慣，結果退化更為嚴重。
" ~- T q9 g! D+ R) q公仔箱論壇林頌凱表示，關節軟骨磨損的原因，來自於長時間錯誤的姿勢，例如：身體過度使用、身體舊傷成疾、肌肉筋膜張力的異常等，最後導致膝關節鬆弛。tvb now,tvbnow,bttvb w# r) P% @% U! D5 [' p+ z5 `5 r
如果膝關節退化，是不是都無法再從事喜愛的運動呢？林頌凱強調，有些運動傷膝蓋、有些運動保護膝蓋。從事股四頭肌、腿後肌群、核心肌群等部位的肌力訓練、伸展運動，可運用大腿推蹬機、側抬腿運動來加強，就能夠改善退化性關節炎的不適。此外，騎車、游泳、瑜伽、太極拳等全身性的體能活動，也是不傷膝蓋的運動。
i# b# v4 r) `. c3 S* W% p林頌凱說，健走、保齡球、土風舞對膝蓋影響不大；慢跑、爬山、桌球、高爾夫球則會增加膝蓋承受的壓力，日常可強化肌肉拉伸，保持膝關節正常。
3 m6 K; u- r+ j/ C& F+ u7 O% ^籃球、網球、羽球、快跑等高強度運動有許多跑、跳、撲、跨、急煞等動作，初學者若姿勢不正確，容易肌腱發炎、肌肉拉傷，因此應該強化周邊肌群，降低對膝關節的負擔。
; i7 K1 ]5 J3 U# [4 h1 T% {膝蓋保健口訣膝蓋要省省用：避免傷膝運動一直做。
& F s/ T! f+ ~" o肌肉要好好練：核心大腿肌肉最重要。
2 N2 ] v; z; R6 c$ S; X+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走路要快快走：增強肌力不傷膝蓋。9 w2 R. g- t2 \3 k% H
爬山要慢慢爬：多看風景莫趕路。公仔箱論壇6 R) ]& g/ `0 B4 Q/ n* Q
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圖／膝蓋保健口訣，資料來源／林頌凱。取自聯合新聞網os.tvboxnow.com5 J8 t* y; d \7 M! @6 W, F
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2 U, n! B* v3 X4 C關節積水、關節變形、肌肉萎縮、長骨刺等，都是退化性關節炎的表現症狀，當膝蓋疼痛、痠痛時，就應該積極介入治療。公仔箱論壇; ? F* q$ y$ i( g* [' l1 D
林頌凱指出，首先著手治療鬆弛的韌帶，才能保護軟骨，避免退化性關節炎持續惡化。體重控制及穿戴護膝可以保護韌帶，個人化的運動訓練（如核心肌群、大腿前後側肌群訓練）可以增強肌肉，讓膝蓋變得更有支撐力。
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圖／個人化的運動訓練可以增強肌肉，增加膝蓋的支撐力。記者許正宏／攝影，取自聯合新聞網
1 R+ k: R, W4 w7 K& g+ }- n8 Los.tvboxnow.com訓練股四頭肌1.雙手放在大腿上，坐在椅子上，背部平貼椅背。
@/ n% k: N" G, G, J e2.單腳抬直，腳背往上勾。os.tvboxnow.com1 Y) a0 z- c# A' K5 e
3.小腿與膝關節周邊肌肉，緊繃維持至少5秒。
3 V! b. y( J4 B& btvb now,tvbnow,bttvb4.單腳做完後，再換另一隻腳。, w8 z+ b: f: a( [+ V4 ?
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" W+ n( q' F3 V4 n7 ^+ n9 ]os.tvboxnow.com圖／訓練股四頭肌，示範／物理治療師陳嘉豪。取自聯合新聞網公仔箱論壇2 ?0 K4 t p% r1 A6 R5 _
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補充維生素，抗老化抗發炎另外，多喝水可加速新陳代謝，多補充維生素可抗老化及抗發炎，亦有助於延緩關節退化。
: L& O% g% j7 [1 G: ]; w林頌凱呼籲，若有退化性關節炎問題，應就醫檢查診斷，可以跟醫師、物理治療師討論適合的運動類型及治療方式，減少膝蓋受傷的機會。
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發表於 2023-3-4 06:59 AM
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