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膝蓋痛、爬樓梯無力？盤點６症狀成因，５運動延緩退化性關節炎惡化。
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退化性關節炎讓不少長輩「行動受阻」，不過退化性關節炎非一日造成，許多人常等到關節不適，才開始尋求保養方式。物理治療師簡文仁表示，退化性關節炎出現後，要透過保養或飲食讓關節回春幾乎不可能，僅能讓惡化速度變慢。人到了40歲後，體力會快速下降，行動力變差，將加速肌力的流失，如果沒有趁早保養，退化性關節炎很快就可能上門。關節保養要從年輕開始，維持肌力才能保護膝蓋25歲到30歲是人類體能的最高峰，30歲到40歲則是體能高原期，40歲後體能大幅下降，會增加肌力流失的速度。簡文仁表示，關節保養應該從年輕就開始，年輕時飲食均衡加上肌力訓練，即可達到「護膝」、「護關節」的效果。
* h% c4 u4 w, |4 | ttvb now,tvbnow,bttvb如果年輕時沒有好好保養，等到關節不適才開始動起來，沒有肌力保護的膝蓋，不適當的運動可能就會傷害到關節，讓關節受損得更厲害。但40歲以上的人也不用灰心，只要還沒有出現明顯症狀，就該馬上開始提早保養與運動。
# f, z. g N" I2 H「最怕體力下降後，肌力流失出現惡性循環。」簡文仁說，年紀大懶得動，肌力愈來愈差，長者只補充單方面的營養其實效果有限。
+ B8 S! r4 S D! C他說，除了保持關節的健康，重要的是提升肌肉的力量，並與運動相輔相成才是最重要的護膝方式。
7 w) z. a+ `+ g* ~, @) {8 H$ r關節不適常見症狀膝蓋卡卡不順暢→關節靈活力不足; r- N, b _! `1 k
爬樓梯常覺得無力→肌肉強健力不足
+ `* q- z! t. j- y: M- w: e* L) F膝蓋容易痛跟痠麻→關節靈活力不足% P( o& I3 z# q: e
站不穩、怕跌倒→肌肉強健力不足tvb now,tvbnow,bttvb- b% O# D8 M+ Q( B
無法走久走遠→關節靈活力與肌肉強健力不足TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T7 U: r+ n5 c5 j, z
無法激烈運動→關節靈活力與肌肉強健力不足
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圖／取自聯合新聞網
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補充足夠營養後，再加上肌力訓練，能避免關節炎惡化關節是由關節液、骨質、肌力組成，簡文仁表示，想要維持關節的基本功能，可以先從這三部分下手。4 A' L/ e# D' t+ [: F2 n- ?% B
關節潤滑液可以補充葡萄糖胺、軟骨素：加強骨質則可多補充鈣質以及維生素D：強健肌力則建議多攝取蛋白質、咪唑胜肽化合物。* l& g% r: Z# f/ e" D
一般來說，只要飲食均衡，都能攝取到需要的營養素，但隨著年紀增長，牙口不好、腸胃吸收不佳，就可以透過營養品補充。
; B0 k) _/ A/ s; s5 y' K$ G, i, ^3 dtvb now,tvbnow,bttvb簡文仁表示，對牙口較差的長輩來說，從吃肉攝取足夠蛋白質相對困難，咪唑胜肽化合物是由兩個以上的胺基酸結合，而蛋白質也是一種胺基酸，咪唑胜肽化合物的胺基酸對人體較好吸收，幫助牙口不好的長輩攝取所需的蛋白質，再加上肌力訓練，兩相輔相成，能避免退化性關節炎惡化。tvb now,tvbnow,bttvb: p( j, W: t7 ~: x
「為什麼吃葡萄糖胺都沒效？」別等疾病發生才保養「別等到膝蓋痛再來思考怎麼保養。」簡文仁表示，很多人會問「為什麼吃葡萄糖胺都沒有效？」他說，任何營養補充都是「走在治療的前面」，也就是站在「預防」的角度，及早在疾病發生前就好好保養。如果關節已經受傷發炎，只靠保健品效果會大打折扣，應該要立即就醫治療。
4 q+ x* k/ I/ r不過，簡文仁表示，已經發生退化性關節炎的民眾，也能透過簡單運動一步步慢慢改善，延緩惡化速度。他建議，在家中可以先做簡易的復健運動，其中五招包括： Z5 z" x! T9 l* J5 }, U( J$ V9 W
1. 起立蹲下先坐在椅子上再起身，一次做10個，每次做三組。
6 @# p' W5 B5 k' v1 ^" l/ O5 |7 @tvb now,tvbnow,bttvb2. 打地鼠坐在椅子上，想像前方有個九宮格，腳踩九宮格，訓練平衡。tvb now,tvbnow,bttvb0 g3 W! L! ?. O
3. 屁股搬家坐在椅子上，屁股在椅子上左右移動。tvb now,tvbnow,bttvb4 J7 p. K5 Z* J3 i
4. 高低跑趴雙手扶在椅子上，腳抬起在空中跑步。os.tvboxnow.com+ c% C) _9 X9 C* b9 t. `- b& a
5. 內八外八坐在椅子上，雙腳踏地做內八與外八的動作。
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# `: Y" [+ I) U6 m, Stvb now,tvbnow,bttvb爬梯不傷膝技巧退化性關節炎的患者到底適不適合爬山？有些人完全不敢走階梯，有些人則認為走登山步道可以強化膝蓋。- L0 [+ c; t4 ?$ z8 z2 S$ K5 P
簡文仁說，走樓梯要有技巧才能避免傷膝蓋，「下樓梯要用腳尖，上樓梯要用腳掌」，上樓需要安全的力量支撐上去才安全，下樓用腳尖力量緩衝，才不會增加腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。
W% K) H2 k4 v0 c Ptvb now,tvbnow,bttvb上樓梯用腳掌：才有足夠安全的力量支撐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i) N; S+ F+ r. v4 `/ [- a
下樓梯用腳尖：能減少對腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。
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Q. m, _. U" D: O! Q ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／取自聯合新聞網os.tvboxnow.com, J( i' U/ R' K& u! z3 W
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發表於 2023-3-12 03:26 AM
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