[健康資訊] 上下樓梯、爬山膝關節痛，該放棄運動？醫師推薦這樣動保護膝蓋

不是不動，要學會增強肌力

上下樓梯、爬山膝關節痛，該放棄運動？醫師推薦這樣動保護膝蓋。

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上下樓梯總覺得關節卡卡嗎？發出「喀喀」聲響，甚至感覺疼痛嗎？小心得了退化性關節炎。許多民眾聽到「退化」以為是老人病，聯新國際診所院長林頌凱說，膝蓋的軟骨磨損程度與膝關節退化成正比，軟骨磨損會連帶影響附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，導致走路、跑步的靈活度受限。低衝擊運動，改善關節疼痛退化性關節炎好發於高齡族群，但隨著慢跑、登山、健身風氣盛行，不少40、50歲的人就出現關節疼痛腫脹，索性停掉原本運動的習慣，結果退化更為嚴重。
林頌凱表示，關節軟骨磨損的原因，來自於長時間錯誤的姿勢，例如：身體過度使用、身體舊傷成疾、肌肉筋膜張力的異常等，最後導致膝關節鬆弛。
如果膝關節退化，是不是都無法再從事喜愛的運動呢？林頌凱強調，有些運動傷膝蓋、有些運動保護膝蓋。從事股四頭肌、腿後肌群、核心肌群等部位的肌力訓練、伸展運動，可運用大腿推蹬機、側抬腿運動來加強，就能夠改善退化性關節炎的不適。此外，騎車、游泳、瑜伽、太極拳等全身性的體能活動，也是不傷膝蓋的運動。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q0 r! e$ r: b7 ^
林頌凱說，健走、保齡球、土風舞對膝蓋影響不大；慢跑、爬山、桌球、高爾夫球則會增加膝蓋承受的壓力，日常可強化肌肉拉伸，保持膝關節正常。tvb now,tvbnow,bttvb3 G u3 |( x6 \+ W# c
籃球、網球、羽球、快跑等高強度運動有許多跑、跳、撲、跨、急煞等動作，初學者若姿勢不正確，容易肌腱發炎、肌肉拉傷，因此應該強化周邊肌群，降低對膝關節的負擔。' @6 n T, Y# \0 R
膝蓋保健口訣膝蓋要省省用：避免傷膝運動一直做。
肌肉要好好練：核心大腿肌肉最重要。公仔箱論壇9 x( D) p2 X3 l
走路要快快走：增強肌力不傷膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb; ^2 ?1 T3 l- X
爬山要慢慢爬：多看風景莫趕路。

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圖／膝蓋保健口訣，資料來源／林頌凱。取自聯合新聞網tvb now,tvbnow,bttvb4 Y2 q% S  ?$ O3 G  h
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關節積水、關節變形、肌肉萎縮、長骨刺等，都是退化性關節炎的表現症狀，當膝蓋疼痛、痠痛時，就應該積極介入治療。公仔箱論壇$ Z1 T2 G3 N5 d; X8 b  i6 `/ @
林頌凱指出，首先著手治療鬆弛的韌帶，才能保護軟骨，避免退化性關節炎持續惡化。體重控制及穿戴護膝可以保護韌帶，個人化的運動訓練（如核心肌群、大腿前後側肌群訓練）可以增強肌肉，讓膝蓋變得更有支撐力。

圖／個人化的運動訓練可以增強肌肉，增加膝蓋的支撐力。記者許正宏／攝影，取自聯合新聞網
訓練股四頭肌1.雙手放在大腿上，坐在椅子上，背部平貼椅背。tvb now,tvbnow,bttvb7 f" g3 f3 ]# ?4 V; [' ?
2.單腳抬直，腳背往上勾。
3.小腿與膝關節周邊肌肉，緊繃維持至少5秒。
4.單腳做完後，再換另一隻腳。

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圖／訓練股四頭肌，示範／物理治療師陳嘉豪。取自聯合新聞網os.tvboxnow.com3 V3 y, D" f5 z' B; n* y0 O
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補充維生素，抗老化抗發炎另外，多喝水可加速新陳代謝，多補充維生素可抗老化及抗發炎，亦有助於延緩關節退化。
林頌凱呼籲，若有退化性關節炎問題，應就醫檢查診斷，可以跟醫師、物理治療師討論適合的運動類型及治療方式，減少膝蓋受傷的機會。公仔箱論壇4 U! J& R( T' U% d3 q: Y+ r- b

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