好好走路不會老！
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. X$ y- T$ M* }3 G 《好好走路不會老》
+ z, z* l; n" ?% P日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。os.tvboxnow.com6 \. j2 }- u4 l. m- o& R1 B
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B. |' j% b5 J8 j) `
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。os.tvboxnow.com: N( I6 d0 W, E I9 N
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇" z g; x2 ]8 P# E
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y7 Z( g7 F5 T4 Z# b. @% ]' t
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
& O+ @+ M+ A# ^" Q, e. c9 Tos.tvboxnow.com要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
* n+ [: U" J/ K \9 l! a+ Q大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
* s w1 X v4 ^& b& L# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。公仔箱論壇/ Y* K9 v9 N4 q$ s$ r" x) ~
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。os.tvboxnow.com+ n# R6 d! L5 l- a' h
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇2 n6 j5 E. K. v- v \: m
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
+ [8 L, H% _& ]( `! ^. u& A$ u4 o公仔箱論壇走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。. [& ]" `$ V/ s1 M' ?. ~3 A
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。os.tvboxnow.com* ^8 {9 S7 ~9 W: P
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
, I1 y( e# f3 S, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 os.tvboxnow.com m% i, v: Q$ {0 L
' \! m, y0 C: P) R3 @ p6 ]; x公仔箱論壇圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
8 v0 z/ x$ o' U0 n: H& [, \. {& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g' r7 Y7 Y$ q! l0 V% ^. W
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。6 S( ], t% q( t& N% v- b9 j5 y* g
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
. A+ ^+ A9 j, A: F$ }tvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。 h2 N" y; p# Z
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。公仔箱論壇- R+ M+ l" ?; n% l$ P5 ~9 p4 J, N
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
" Y, _% U# Y9 ?/ q9 y# K2 vtvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇: C) L% P6 L; d' @
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
3 G% A# T* v8 `) g$ P- e如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。, k. t* v t% c
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
( z, u" D1 i- ]2 [1 f6 F比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
( G: A D/ f2 R而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
{3 d" j2 H$ B( }% s2 T8 E7 p' E8 b找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q, k1 @& G7 O# L1 ~
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇. v- ]+ ]0 j& B; @7 A& f
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。tvb now,tvbnow,bttvb+ O+ ]: S" m2 p4 g# z, V2 \4 T2 G' Z
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z$ k5 Q2 I5 T, M
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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# ^4 d( C' \0 }* ~1 T7 O0 y我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb0 B5 [2 V5 H F
& _8 l6 A- H: `. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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