[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

philojoe

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }' L5 N% |  c% |

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 & q& T) o/ s$ {( F

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

4 v2 P2 A' ?4 ]3 Z  K2 s+ S) n
運 動 的 種 類
+ d6 @! J3 A; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
4 x! F- J% q# Ktvb now,tvbnow,bttvb

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)7 @% Y+ W# x# L% M

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
1 ~* p4 @# z7 D* q; E: z1 r. p公仔箱論壇

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~- c# H! U" @; K- d& J
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
  8 V1 f8 b6 f1 `3 \9 [(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度   |* m+ |3 {* e. r0 r
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
  ) K+ y/ I& P7 }4 K/ N( hos.tvboxnow.com(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 os.tvboxnow.com* n! k' i5 w; z- Z0 {+ T0 j
  (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 ! m0 j: R, y$ `0 U5 r
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 公仔箱論壇' i  g1 E  P0 g7 k) [
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
" G# O& T: T6 ]- R3 z+ U+ {- `公仔箱論壇

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
  1 ]8 c8 `' A' G. K9 q計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )公仔箱論壇- }7 K- a. y' \ 至   k, j% V! s8 P3 Z# { ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 - b- n8 l0 T/ F' u; t/ }tvb now,tvbnow,bttvb最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 tvb now,tvbnow,bttvb# A1 V/ {" g! E1 E% Q 舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
' C3 [' x2 f/ f: o; M7 y

鍛 鍊 計 劃	週 8 N+ T" m* k5 W) K# F6 f; Ctvb now,tvbnow,bttvb	每 週 運 動 次 數	運 動 量 + J& {# A5 C5 B- d/ \9 z( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 $ u" H# v! u6 Pos.tvboxnow.com( 分 鐘 )
開 始 階 段	1 3 J# Y1 e  {& f" v; N8 e" e7 m' v* P3 ]2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {: Z: \9 a$ \0 f$ H 3 * j/ h. h8 W% Q, \0 r, @/ d4 & B% @/ h9 G* }' @os.tvboxnow.com5	3os.tvboxnow.com# H. x( ~0 |: F% h$ k 3 , U8 j  O+ r* O! q5 F+ xos.tvboxnow.com37 t5 R7 R0 B- P) c 3 " C; a8 c0 j1 y; U3	40-50 / V. l) y4 p2 Y50 : i. r' Q" K  g$ r0 c% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60公仔箱論壇. N; k6 c$ G: G 60-70! F- v, a) P8 J* B$ W$ G5 r) y 60-70	12 8 ^6 V$ U2 K% cos.tvboxnow.com14% V9 t/ j0 ]3 [3 V* C 16 9 g3 g' i$ d2 h' T; I18 # ]) J& T+ F" Z) Zos.tvboxnow.com20
鍛 鍊 階 段	6-9 # @2 q: x1 ~2 bos.tvboxnow.com10-13TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M- x4 {+ Q( G5 w( Z6 v7 ?7 b! V 14-16 & ?8 f, s! a& H8 s4 L0 ^3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17-19 + b: y! [& G: {& \) ^! K  I  o公仔箱論壇20-23TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L% K/ l* ?% [2 K( V+ i- A& f 24-27	3-4 # S3 R3 w* ^5 V. C( v3-4 6 a) n5 |' Q/ L; @" l, X3 c3-4公仔箱論壇3 C# s9 ]8 t6 W5 j/ {" r; ?/ _* v. X 4-5os.tvboxnow.com" N/ E( H. c' J0 {; D" K 4-5 " c; Z( b3 P  M$ M* N% p, Qos.tvboxnow.com4-5	70-80% u* t+ n3 L4 c2 \5 y, I- D, G" J7 | 70-80 6 e, u. b# I* Z% E! J2 q; gtvb now,tvbnow,bttvb70-80 $ l  J; C/ U1 H8 V, |1 }tvb now,tvbnow,bttvb70-80 - [9 K  _/ c: w; c5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 ! z+ j2 d& ~$ m7 _4 N公仔箱論壇70-85	21os.tvboxnow.com$ H  O4 `) |5 h$ u! p7 p 24 4 ?. m4 a% [- yos.tvboxnow.com24 " J+ f: U9 R4 b- e) ^4 B8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。28tvb now,tvbnow,bttvb5 ?; K5 s7 x, J$ V* a6 |* ^: b4 c& t 30os.tvboxnow.com6 F* F, w5 F8 e 30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
  x8 V0 y. t' N7 Y! e$ Y& R  t; K; Ztvb now,tvbnow,bttvb

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
8 T4 G4 s# b) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
' b5 a9 U6 M5 k4 H% Mtvb now,tvbnow,bttvb

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

1 y& v. `0 U  E$ n

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

  {3 }9 R  m- v1 u$ Oos.tvboxnow.com

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 tvb now,tvbnow,bttvb4 W, @, R2 x6 Y- g; k2 R
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 公仔箱論壇4 V4 ~! L, U3 T, q' Q0 o

• 踏 級 測 試
  ' b8 f# @8 |8 r5 v; L( W8 g& E! D(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
  + T, _$ M9 P2 M' B/ u# \os.tvboxnow.com(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 os.tvboxnow.com7 ^% C! r4 O8 A  ?
  右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 tvb now,tvbnow,bttvb* l6 y" `! @" l1 D* @& W% {
  左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 , ^3 F, }+ B6 Z3 j
  (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 * f: G( Q' g+ r  T  D, d* i+ M
  (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  ! q* A1 J) @& {. b2 x- e公仔箱論壇
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
  ( N% j1 Y  Y0 y, b, l5 J* a- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  % f( `. K  e" y1 l( H2 c公仔箱論壇(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 & ~6 f: q2 p' Z6 L) h
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 ( B% K% p1 `( e- c4 F3 }1 v% h" `2 e
  (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  3 t1 P) l  Q0 n; Nos.tvboxnow.com(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 os.tvboxnow.com, z* z' B7 R0 t
  

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 os.tvboxnow.com9 W  `: A# j1 H

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 # y/ g* c: ?: p; Z6 U 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 * u6 ^  m9 T  _% _0 m公仔箱論壇 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷 , m7 B6 _4 O7 c% ]/ R3 p$ V9 k
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R5 E" b/ |1 e8 K7 \

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
' I# E5 z" n+ b, r0 M0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 os.tvboxnow.com; X1 @3 i! e$ Y$ R5 q" f

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |. y  p, a/ p8 |
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 os.tvboxnow.com% c: A7 t% \/ q7 S
父 母 應 注 意 的 事 項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A; ^, q7 d. n/ l2 Q0 ?% Y# T1 i

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 公仔箱論壇; w8 P' B5 d: s% ^9 a

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 os.tvboxnow.com1 @2 C' p+ \/ [* ^& n( n( R) C
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
  & ~$ \) w$ |* k' m8 z8 G公仔箱論壇0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

公仔箱論壇, h  T% b! f5 i6 n  F" c

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 os.tvboxnow.com* q$ a5 W- [/ A5 c4 O" t5 m  k 消 耗 熱 量 0 @2 ]% @" Q: I6 H/ M+ R9 ` ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 4 W0 w" L; p# k) B+ F9 ?公仔箱論壇( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265