[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招os.tvboxnow.com, Y& M( h8 U" C$ t0 Q

& w+ @9 p" I9 N; N7 q* G6 w# ^. Yos.tvboxnow.com台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb7 T* B& k7 _$ e- c( X

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/ m6 D7 u- L  i/ |  e: t9 R, ^8 qos.tvboxnow.com例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。$ u7 N7 t4 r9 _3 B
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w  _! c) f9 u7 Q( s& s
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb* s% j9 J& U: `2 m" w# c
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一、攝取足夠的鈣質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~4 v$ }+ D3 _
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5 F' @3 T8 r" k) S
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(情境圖片／華人健康網提供)
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5 M" P/ l; `; G二、規律運動
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" E  j2 L+ K) U6 Ltvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb& D: L  M, j( f$ D0 ^
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三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。: ~1 t1 k: M6 l2 J3 p4 U% _2 W

% p; c2 @+ I: `6 f4 V2 O+ ?/ `四、適度攝取植物性雌激素/ \/ k2 o) c; o1 u

7 k2 s  t. `' E* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S: {5 }8 P) j; a6 R

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(情境圖片／華人健康網提供)
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' K0 G% @0 `# }& M) Z2 c$ n快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb) N2 O/ W  W1 p# J$ [

) b0 `* W8 b) X: T0 N! S: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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( t' o2 s( ]) @4 m- {# C' U' o4 t6 rtvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇- U6 e( \# F7 t! X

$ h6 B% r2 }* g3 d! R0 Ktvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。公仔箱論壇1 W4 e; r9 O: k$ w4 M( R4 k8 I6 T

2 y4 E' P0 }! j' G; T4 q: ?tvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
. a% S8 W% q( D1 O7 Y! C4 v/ B# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- R' M+ S' i" X0 F! ktvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。os.tvboxnow.com3 B7 F+ v* [4 M; W! ], g4 n
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腳容易抽筋。6 v3 x; S! g! {/ @1 X

  E5 Q8 ~' K& H9 H" l3 U+ Htvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N' m0 W* |4 L% y4 P

. S8 C" K! `5 m( H3 |) l3 @& Atvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。
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. k( h2 R8 {1 V8 `: a$ V9 I  l" x公仔箱論壇泌尿道結石。0 A, R, H3 e0 _3 i- I
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。+ o& W2 m$ g2 m  n% W# \

- X* b6 P. C! k% Ltvb now,tvbnow,bttvb如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb( b& ]+ J0 U  A8 x1 Q

% Z! t8 k2 `9 B4 G# G% r" Nos.tvboxnow.com本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格