[健康資訊] 蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由

li60830

蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由公仔箱論壇% B0 Y4 C* K. }) x

9 ~9 {: f' Q; u' {2 H想要鍛鍊下半身肌力、促進循環代謝、雕塑曲線，就會馬上聯想到「深蹲」，包括許多知名女藝人都是深蹲的愛好者，包括天后蔡依林、房思瑜，以及好萊塢女星珍妮佛．勞倫斯等，都在練深蹲。知名部落格主「健美女大生」，同時也是體能教練的袁開昀，將為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」！: B! q- c' l7 i) d8 {/ f

# X( Z, A* j0 Q. P) F/ C- Jtvb now,tvbnow,bttvb
! y3 S1 A- ?- c0 G- m7 ]
" o9 V4 N# u! X# S0 V& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com/ `8 Y, A! i0 F5 W- R8 g9 }, [

) {- w' s8 ]* C: L. w1 G8 W7 Z2 D! K) F* }, I3 O5 @
深蹲是塑身、減肥、重訓之王公仔箱論壇% T8 U# E  h( q  C* e- R$ M

& ]% U: w4 F2 r# c, \! p公仔箱論壇健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性，並且深蹲是塑身、減肥、重訓之王，也是具有讓臀部緊實、腿部有力、膝蓋強健的法寶。「健美女大生」袁開昀曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此全心投入健身教練一職。她在其新書《健身從深蹲開始》中分享，一定要做深蹲的7個理由包括：
4 ?# @2 F/ p$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' @2 o! {* X7 q* u. E8 A! P# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★1、深蹲非常實用
. [2 q$ I; B' L* R$ K  Y/ K5 c* jtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! z4 S4 a9 C- \& Y, M
深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。os.tvboxnow.com8 k: L4 r7 Q! |+ d- T# T: P. \' @

3 f1 [, Z0 u  m+ ]+ jtvb now,tvbnow,bttvb★2、深蹲動全身tvb now,tvbnow,bttvb( A% }1 _7 x8 ?5 C$ f
* p% j. V$ e! @: t  [# ?- O
乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。os.tvboxnow.com+ u" B+ R+ }5 m: k

6 b- |# U1 n1 R% `/ J
$ T  a- a: m$ Z0 A" d0 }4 o, ]
/ {' Z% ^, ^* `% _5 F1 J. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. Y+ t" w* W: k; y: s, k% e
( ?! v$ t6 c/ q. R, O5 D; _! Ltvb now,tvbnow,bttvb知名部落格主「健美女大生」，同時也是體能教練的袁開昀，為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」！（圖片提供／商周出版）
! P6 G& o3 E! C3 e' S2 @os.tvboxnow.com4 p7 R# U& r1 k+ j/ a( S% _
★3、深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y4 b: Z7 G: Y: X: [2 {
os.tvboxnow.com. S/ x& k5 ?: G* L- r3 u# a
越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。
  r6 D* Q" [/ ^. O/ ^% l5 Y( K- [: P" [' \
★4、深蹲促進循環與代謝
# w0 E' Y$ K) T3 b9 wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! Q# p8 A7 q" A9 ?4 a
我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。7 ?2 d8 d8 V2 [5 G. V
- I  k$ S: k2 q! }
★5、深蹲幫助你瘦身
9 D2 W" x/ O6 f2 W+ s  ^7 ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ ~3 o: o# L2 g: \' s1 Q
光是兩條腿的肌肉量就佔去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。" R. y5 h) c% R6 P4 C

; }3 ~/ f, I$ {. z8 L9 ^★6、深蹲預防膝蓋傷害 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O2 ]# c3 a4 }. L/ W7 s6 @
/ c+ H" q4 [: u
根據《美國肌力與體能協會》（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。
: X5 F! h4 t4 v2 f# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X' t7 i2 ~2 q" E5 b3 Q. {

, y1 b5 J# x$ ~0 \& ytvb now,tvbnow,bttvb+ q4 s" F& z+ ~
3 w# D* d; a1 ~. y& `% m
tvb now,tvbnow,bttvb- o5 L5 l% S, ~5 S
脊椎中立，全腳掌踩地，腳跟不離地。（圖片提供／商周出版）9 q( S' j/ }$ Y# Z4 s- }/ j

$ y5 G3 i- F# g9 G% H( y3 Y" k. I★7、深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉
. R3 Y1 S7 i4 s- w0 W% l* `% btvb now,tvbnow,bttvb0 V  p. x, l9 [  b$ {
結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。公仔箱論壇; }, g& _& ]" Y) ?1 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w& ?" t" X+ Z1 \1 @8 L6 P
【正確深蹲姿勢的流程】：
8 Y$ P. D# |0 F; Fos.tvboxnow.com0 v( q0 V1 _1 R7 k! S
選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始（雙手放胸前或扠腰），慢慢開始下蹲，全程等速度，不要一屁股坐到底。每一個角度姿勢做到位，不是只有站直和蹲到底。
& N/ R5 j. F1 Y. @$ }0 Uos.tvboxnow.com公仔箱論壇5 z: t7 b1 e! L4 B( k7 S
: o: y5 u" y* c2 s

8 k) u9 u" z5 F, `; o- k' y) L- {os.tvboxnow.com
+ b8 i7 y/ G0 _公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 t4 A( X9 F& H
選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始（雙手放胸前或扠腰），慢慢開始下蹲，全程等速度，不要一屁股坐到底。（圖片提供／商周出版）
5 E' G$ \6 S3 d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y2 t, N1 W6 p# N: X4 m$ e
●步驟1：tvb now,tvbnow,bttvb) Z4 t- [+ P; x0 F5 N
) R+ z0 c, S% n6 Z3 X% |6 J
注意腳掌重心平均，深蹲時三點平均承受體重，不會覺得快要往後倒（因為重心放太後面），也不會快要往前倒（腳尖用地摳地板，腳跟快離地）。
; Z* P5 J5 m, |, E1 wos.tvboxnow.com公仔箱論壇/ o6 G, K+ J# x' V2 T: _1 |
●步驟2：公仔箱論壇% w; U1 b5 i3 q% Y/ a* V

" j! x/ I& F  h  D8 I5 l8 Ctvb now,tvbnow,bttvb注意腳踝是否維持中立，不會往外或往內。腳踝維持中立相當重要，這會影響下一步膝蓋跟腳掌的相對位置，以及整個上半身的重心。
0 G; t, Y4 |! }' Q8 X, v1 V! t" Q- D公仔箱論壇
: D6 X, C  N( N6 r! g7 n( z! xos.tvboxnow.com●步驟3：tvb now,tvbnow,bttvb0 R& N- U# ?  R4 Z9 v

5 e) m! [& |- g- `6 o3 }, |, ros.tvboxnow.com眼睛往下看腳板與膝蓋，是否有符合腳踝與膝蓋的相對位置。1 n9 r  z& |+ [3 ~5 [* _$ f

. \" J1 X0 a$ V6 C( h* Q5 |3 F* }os.tvboxnow.com●步驟4：
& i8 O6 g- ^! P- v% ^" _: R. |. w# R$ _
; Y! s% O( E% O! L% u檢查完下半身的關節，然後確認脊椎在深蹲時是否維持中立。