[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇  a/ G9 n2 g* z
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！os.tvboxnow.com" v( M6 h( d7 O( z# B. a
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇+ a8 H3 p) l1 b, o% h
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直4 z- l5 t+ F5 i9 ?
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb, \0 w' v- W  `# Q; r" l
•  預防下半身水腫
•  預防便秘* I+ @: S  D" b
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇4 a* d, l9 Q! B
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇7 a5 o; J* R1 L- `
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb. P9 F+ T$ s! R0 `3 R& p- L
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb) E% E9 j9 y* M% F5 Q" x
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n0 ^; n9 E! g8 ^* `
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇. s8 I, {( U; W. h
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb7 O5 z. s7 r6 K4 K( j# }* D, @
• 愈做愈舒服，真很不可思議！6 D+ a8 g6 q# b. X, ?6 `/ a3 J
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。os.tvboxnow.com2 R% C1 o" d, j
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M8 W- M. W+ c
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb: l. t3 l" k! j4 ^0 y
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ & c6 G- t/ K% \
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）+ a R* ~" V! O& r" D E5 A

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com' s3 t% w8 y+ d9 x+ N( M
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度os.tvboxnow.com4 V$ M0 t+ ~! K0 c: I
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供! ^ E- T* X6 X# S! @, ~
輕而易舉時⋯ 提升困難度 os.tvboxnow.com4 _4 t- b4 z7 _& R
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com4 q$ h* C, x+ [$ r

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇( @, f4 \1 w/ C* C6 t
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5 d3 l. P- r, J8 f T; }' H
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。os.tvboxnow.com( l( e3 e4 A% D* J% W! M
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。os.tvboxnow.com+ N& N5 b- z0 {
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇. l( `+ @+ W* ~3 J% @
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇: R2 i% `, {* O' {! N
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇+ n3 {  i5 D% r  E& w. z& X

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供# q" O [6 W- i+ u* R
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb# W* @3 W/ f. h0 x
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供$ @' ]3 S( ?" Z& f T
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度os.tvboxnow.com& Z+ i2 ^: [4 \0 T8 x: Y( m& X( }) c
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 B) K7 }1 s* L2 V/ s2 h
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇# Z7 x* R' {' v3 Y( V0 X5 w
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇, }$ ^* U; t5 i. C9 f$ h9 B8 t: D5 d

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