) E0 Y5 l( H; k4 { P& r2 J老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇; d$ k, V+ w5 y9 T' C
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供( \+ b/ H+ q; J" P- V0 ]9 s
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。os.tvboxnow.com, K6 a( n7 u% s) \8 T6 b
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！os.tvboxnow.com0 w; Q9 t! j; q9 ^" I4 O
作法：1. 坐在地上。
- b1 g9 O! k; F) w6 ~" m2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
' o- j( }, s0 y7 ]4 }- LPOINT：• 膝蓋確實打直
) W- v0 Z5 e, Q4 c( _# _• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U* x7 p: Y: L4 [
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
, N. Y+ c' F& S4 j/ U9 I& \雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
+ a/ R! W* H& f; Z: o3 T8 I公仔箱論壇• 預防下半身水腫
5 h# \& H- y5 r5 Q( b4 Z) O) u: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘os.tvboxnow.com) q( l4 n( S4 b$ C8 l5 n
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% i# g9 N! g. L$ m. Q5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
' [# @! t: T5 K( t& y tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 S6 G' O8 C1 A" `tvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
7 j- `5 M6 D) F! @, P% Jos.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
8 X5 R8 m. [$ x& p! E( l6 u K* O• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度os.tvboxnow.com, O6 Q0 g( w( q& o$ |2 l. C& Z, j
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb5 U, a4 U+ o s: n! S
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！( }" z O' j* p# {+ ?+ z- D
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……os.tvboxnow.com% N- }' X7 {& l
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
; m( _: ~4 \* c7 Atvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 V0 J0 Y% a! G( I) i一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇% h& ]( D- L1 ^, H" E
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 G! q. [& H! { _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
/ l8 k: K7 I/ J0 |) Atvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
* }5 U4 y) _1 r: [' W" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
. c3 T) _* o3 F+ |+ N2 S P% x6 M2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
8 B2 f; v7 |( B3 v+ x1 n* A( n K2 R公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
. h; i0 Q# {1 v f/ } h持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇4 |- p$ k, ?: `6 v# E/ r+ e
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供3 k; _0 s& k7 c; D5 A
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
" l b9 `. J5 h" K2 z% e強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇1 f* F; C; h z( H4 {- a# f/ a0 E- o. [
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。$ g8 H% T! `% }; d; B" k |' |) c1 n
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; ~1 ~1 u7 I/ v% v! k" Ptvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 P3 p. r% y, X4 v8 A% [/ h) N公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com$ r% Z. K$ L! ^+ {8 a8 V
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供# P0 g3 y4 K: L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
4 @8 w4 R9 L) \* U3 X/ L: w7 N臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" N, {1 h! {5 B4 Sos.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
6 R' M/ p7 V) Stvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。% Z! z$ e D: B' E& {) B; K; Z* J
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
' ^$ m; w# i& Q* \5 o• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇7 a) [) g$ |% K, K$ r% D5 I6 X) e
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇# q- O& b7 G: d& M1 ]3 r
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。( E4 q+ G7 H" E. e5 i: q
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* W' D0 v3 D: _ 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y3 e) p2 Z) o* y
（右側臀部會伸展開來。)+ X% T2 C+ B' o: v* q/ O
強人所難時⋯ 降低困難度os.tvboxnow.com' ~2 I/ L5 \6 x# X5 e2 B" K$ |
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb+ j& l+ A! m; c7 g( e3 p* K
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com1 E/ D+ R6 @: z9 Q7 \3 o
輕而易舉時⋯ 提升困難度
4 L- I' E/ D0 B! l7 c+ E3 Q& D6 N3 r1 cos.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。
; \. T3 S$ ~; J T7 Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! A1 G6 C# A1 D, W0 C6 V5 d$ Ytvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb3 j' ]4 ]8 J6 g: Q; N
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 q+ O' S) I1 n! Q2 U0 r8 m0 Q
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
* |$ z- N d" q3 ?$ p z* X公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
! `% @" h: e9 ] q/ C公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。2 o: k' ?- |/ U3 P
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
. h/ m$ |& T& Y( L& Ftvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n( ?4 k! k* M' B; o- o9 [
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
' ~! a' H9 ?" \公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 c& b' `0 ?" c, D" @0 y- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇9 U/ `/ F* [' _* G
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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