【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X$ F* k* q- G/ f
6 s7 U! x2 [+ s0 y公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
0 J& Z% p: O# B0 Y: ?: J/ v想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 os.tvboxnow.com7 V# d/ \, n( V% m |8 |) j0 v H3 p
) v4 i% f" J5 ^8 K「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb+ [/ p* |9 @1 _& x4 s
6 N& t* b3 ^" Z/ U* P: c減脂：八分吃、兩分練
9 z$ z5 F( B3 J: ^: j8 Q' z( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb" o( B4 v' O4 C+ _! d/ d$ t
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增肌：八分練、兩分吃
0 P. ^4 c" ^6 L+ T5 [os.tvboxnow.com增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k9 ~. H7 q6 _ X8 V5 m
- Y& J9 ~& ]9 T2 L0 n. W鍛鍊下半身肌肉CP值最高 os.tvboxnow.com$ I6 p1 q9 e. z; N/ Z P
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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: M7 P5 H: y( U公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步- ~ `+ A4 ` X7 ]/ `2 e
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8 f- A" m* l) o- T, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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9 n8 ]% y7 ~" M, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
3 y! K' s4 T* R- t. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇' r& r2 L3 P, n- ^4 M! B% U$ |$ v
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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+ K2 r' V6 ?# w7 }$ y7 u50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 os.tvboxnow.com) J0 ~3 \4 ], i; L; y! f
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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( }0 T# a( I0 f w& o公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
) |3 ]' N* _ oos.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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