[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
3 A, u, L  U# K5 Q$ w8 v( d" Ntvb now,tvbnow,bttvb& P& w, k/ I5 G; }
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

& K* ~! T* E8 M, |公仔箱論壇在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。% N- t" e' F, w
tvb now,tvbnow,bttvb% A! Y) M4 O+ W$ \2 y. ]4 ^
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
( O8 K, s* D& |# {2 K# E4 u5 K/ L' K, a# t. m3 t
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J+ K. R8 r% h% s/ f, k) g
１黃豆
5 m( I8 f6 E/ [4 Y
- ^0 X7 i, {) [建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]. O, }& d# Y6 d) w8 `- v

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
* y" F% J$ q; H. R; Mos.tvboxnow.com
雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。tvb now,tvbnow,bttvb. |8 y6 A9 j- g, ?# ^) S0 S! {

  F7 y( l+ w. m) n1 zos.tvboxnow.com２豆類: c" A! i/ P9 a3 y1 s

建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。$ B) Y/ X$ h' P1 [* \8 J

* S" ~% @7 n& _7 |os.tvboxnow.com嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
' l" j4 f' Z/ O4 O* w公仔箱論壇
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
3 F# I! {5 I1 L. N# `
& I- m* ~  C2 K4 Z３水果
6 @: ]) }3 _' l) `/ D
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
  q" ]. C0 d1 j" M5 B
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。# g6 ?+ Y2 x; n* ?7 e. m
公仔箱論壇* `3 m  [0 N7 A
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。2 e  {8 D! |" P/ F7 G( H; ]* G
公仔箱論壇% e7 V" K( M5 v& |, `" V
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
/ k% h9 U& Z* ]# g; gos.tvboxnow.com公仔箱論壇6 w+ [- C; u+ A. K3 F
以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R9 l4 n1 {: I

6 N2 `$ f4 ~9 ]* ]- sos.tvboxnow.com４蔬菜
; }* G0 \, w( `9 l9 d9 K
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
- t* E5 o3 `7 s& @# tos.tvboxnow.com5 w( ]  [4 l: i6 p! E, Y; w
除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。os.tvboxnow.com4 g! P' O' T5 }( O6 ]* l
公仔箱論壇* ]1 F2 |% \1 Q/ M
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。tvb now,tvbnow,bttvb$ u. P( i; z. a8 a: t( q9 P% p
tvb now,tvbnow,bttvb. f0 E- ^. d' h- I# d7 O
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。. y& @3 M1 p" X# @& q
) m$ _. c& P4 v+ b9 i
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
" f/ q- \+ J7 W! S
５全穀類
+ R) B. l7 m3 R# `3 A* W
+ D7 c" i( s% e4 u公仔箱論壇建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。) X: J8 T% b/ ?$ o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R% T- ~4 z9 e, w! l
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
4 R# @* J# u+ q! X4 s
; s0 N3 F: k' Y6 c2 `# Y公仔箱論壇燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。0 u/ \6 N" \7 u

６堅果
5 k+ N  e7 x' btvb now,tvbnow,bttvb
) q4 V3 e4 K; u7 I) |os.tvboxnow.com建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
& j; d# |$ C7 i- ^' H6 [3 {
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
, O0 V/ c, @5 E5 u: I公仔箱論壇
6 c( T, \! q7 Y) k# n1 ^8 M( N5 S趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。os.tvboxnow.com; [2 x( X' A7 E; ]' X' G5 Q
os.tvboxnow.com. c/ l/ x4 `4 l* A) }
當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
os.tvboxnow.com/ `* L* f" n; [
因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。tvb now,tvbnow,bttvb( {6 y8 z2 s/ N7 c, ^7 U

3 ]3 g4 }6 |/ Z& Ktvb now,tvbnow,bttvb如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。公仔箱論壇5 B, X' i; ^: f0 ^, I' T

8 z0 E. l( ^& f0 e, G9 Z5 ]0 V: O７菇蕈類os.tvboxnow.com- i* M9 Q; u2 ]& b9 m3 v1 j

建議食物－各種菇類，包括木耳。
: p# ^5 ~4 g( ~, `( j
5 v8 c% p: w7 f2 A/ Zos.tvboxnow.com東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
; K, G& e: F- n" W% \& [
0 a# }9 k+ }! b* M公仔箱論壇現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
os.tvboxnow.com# t1 U( Q$ M- r7 b$ e3 O* [) M
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。tvb now,tvbnow,bttvb/ f1 F& o* s, V8 ~# I5 g# D2 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h' z3 P* C8 _4 f. o4 o. C
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

８海藻類tvb now,tvbnow,bttvb& O% i4 H$ p3 n1 Y  ~2 [1 r

+ q8 G+ T- B2 X; G8 C; u8 K建議食物－紫菜、海帶、昆布……。os.tvboxnow.com5 ]7 a1 Z) @. k+ @, y

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。tvb now,tvbnow,bttvb: R. R2 S$ J$ C9 S# @5 {: D% g* L4 O

2 \& h) C2 N5 dos.tvboxnow.com趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。公仔箱論壇! _3 N9 o' p) o$ x1 K' V& y" O) N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N! h) }7 v- N+ J
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
+ t5 M$ Q1 p4 G" q: A2 n5 }% I- r4 r) \# b3 N& C# R2 }
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r5 W! [- [4 ^. ^
９茶

# L4 T3 I! D8 b- Ttvb now,tvbnow,bttvb建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
公仔箱論壇5 w! w( @% J" {
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。

１０優格TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y9 @# W1 j6 h% _4 A( y6 ?! e: R
公仔箱論壇& r/ Y, u7 ?( C
如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。公仔箱論壇+ Y3 X! y# B4 S" L

2 ^5 d" ^5 N, z! B7 l- h優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e6 k* ^! }( E# R
tvb now,tvbnow,bttvb8 z/ {9 F) Y; C7 M$ b3 E2 _  c$ A3 z
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。. _# @8 c7 j3 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g8 m2 S: u* {2 |8 T
素食者常見的營養補充品
0 d; q6 O) c) l; U# los.tvboxnow.com
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。

如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。