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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V$ e5 [, p+ W) x/ l1 O0 Z
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公仔箱論壇4 a- z2 W7 M0 {" s4 N
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
: |) b$ ?1 k$ I公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. H" Y w9 a+ [. |& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！- N2 t* z. o( f% j- H3 c
作法：1. 坐在地上。
% V& Y5 U2 Y0 _& x- W! l6 o- Fos.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
. {' @2 h$ A+ h. g6 Q) G5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
~; R+ G. J: m0 |. Q• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
* H) E% ^+ S8 S1 I4 X! y$ \6 W• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S& o" L; u1 Q! w
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb, A" J$ r; Q( o2 V9 h+ c
• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m# t3 N: H* f
• 預防便秘
9 s5 }0 m! E& ftvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) \5 V2 s3 d/ {/ |1 Ctvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 g9 ]4 n$ s; e$ @# t! C5 |• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F. Z0 D+ m8 f
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 os.tvboxnow.com. y/ z- }3 b# F" `1 C+ J
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
3 \' h( W( ?; L; ~' q; V5 Y• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E7 H A6 ?/ N; f" |
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15os.tvboxnow.com H8 u, q" N& R
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！os.tvboxnow.com6 `4 L7 ^6 g! f( V* m9 h2 G
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
" w3 s2 u. I: q4 v, w臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
, D/ f( d- J8 M1 o3 `0 r. C/ M" r若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb( a/ E0 K2 }( f9 _+ _& l" t
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
0 W9 l8 C/ r# c( ]4 K日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
: |( _% Z- ~0 e$ n$ n2 g+ \7 s5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
) O( [/ a) U T$ f0 `- i• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s4 D% t8 X$ I" ?: Z: |5 \& ]1 D3 @" r
步驟：1. 盤腿坐下。
3 `. s J4 \9 |6 M; B4 M: @/ T; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
- \ E( D1 ?2 F. |4 d3 ]! _! O公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
6 ]7 F! y4 y4 {4 c/ k0 m* ?持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. l) J# K$ j' `* a T3 Z& Z8 f& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
" i. I" f3 J% t3 n/ c（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb1 a. x- R' M/ G" Y+ U
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb7 D5 b9 w# V0 J& _' u: z1 {' y
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v6 n' ~8 [* o! r- C# M
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y8 o; ]* ]' [1 G- t
輕而易舉時⋯ 提升困難度 , f- c T7 b4 ?- ~7 p- Y
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
. t% y9 u# e5 V E 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇! k! h8 R* S- P$ P, O' f
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
, G% s0 R7 ^: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
- W1 o' y2 p* j0 m3 O- ]沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。! O& o5 G0 S! g5 x% R: t
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d( M) y$ Y0 o& @9 d0 p
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。1 h: E- Y6 l$ z. [) \+ ^- H2 y
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
* k1 A7 o! H1 ?) u& w1 ?' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F" [8 [6 I( m3 \7 P4 b+ y! s
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb- r4 a6 n9 \2 n5 ~) j- b
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb% u& f- h3 g" |4 ? T" r" Z
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供+ T! h4 c' Q7 i6 c
（右側臀部會伸展開來。)
7 Z p; X4 l, h, a7 U' \公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb' d$ n& c& Q( R
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb( W- x! f/ d8 C- u! J3 r/ \9 e
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% ^% a6 A$ a3 H. f4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度os.tvboxnow.com+ ~. b. W- d3 M. n
打橫的小腿肚要呈90 度。+ I% v/ `8 V4 \) I4 z. n
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 e0 j+ i" u( R0 _, f2 g6 U) k
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z9 U1 K1 `& X. B- k
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* Y$ k, L4 T2 O% z2 b( _" O
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
) N0 U* {/ l2 z, J* w& X& O6 y膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
; E0 x0 H* H9 Z7 x& i日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。0 j$ k* c, c' |( B
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
0 S3 H5 H1 `1 _: P2 p: ]os.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
" ^! L; c! ?: x# }* e5 otvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。os.tvboxnow.com1 M+ y, O4 D9 t1 u/ y
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）: A, ~! }. O5 |1 v* d
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb. Q! F3 C7 i, }9 _& B4 ^( @
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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