【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。） 公仔箱論壇$ C) s) o5 [# B) W1 E$ x
% a( R/ L, O9 _
食用好脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb& G& U) M0 ^1 M1 V- J
9 J* {& `: G+ H# P/ R1 q只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。
4 | y' z# `! \. H6 s
1 I6 t2 w2 z' Q4 Q1 k- a6 \# [公仔箱論壇脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。 公仔箱論壇/ r( G, k2 v8 ^1 O0 s( h
, V* V& \0 w3 L0 }$ n! u油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
- M; e6 t+ G: }1 Cos.tvboxnow.com: N5 y2 V" Z6 _! b' ~, ]
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素 7 P# J" ]' E9 R5 h. V" P7 Z1 j# ?7 `# k
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。 公仔箱論壇; s2 N1 F ?( P# C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t% W, J) ^: h
※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q! }0 H1 e2 E+ |2 F# G
5 ~$ t' C9 W+ {3 A" C
堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。
* Q; X1 x0 r8 j% F% B: y' f+ [9 Otvb now,tvbnow,bttvb
. \! h7 e3 g4 e# x# D* [而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。
# J/ V$ _' @2 Z2 v% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) @ F: w0 r9 v; \' n酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
4 Z$ A+ g9 r" z0 n, t2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. C. t* k3 t5 P# }7 Y, x% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。
+ s+ l) ~& m- ?: h O
) o6 q( r: |" [6 Y8 S) mos.tvboxnow.com最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。
) _# x! I7 Y, M( x8 ^2 n公仔箱論壇* G! ^/ y' l' U0 v
& c, i) S( o/ Q; U9 ttvb now,tvbnow,bttvb改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質公仔箱論壇$ w, t/ i3 V/ z4 l. Z$ d. u4 I
" \, N; o l' Q9 j( utvb now,tvbnow,bttvb
E3 A% l. e2 e ~$ i. v6 k公仔箱論壇
" J M- `& v% m* E) ?) I
* X: B2 i' z$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。
5 k) ]8 }, s- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 l- {2 @% r8 K2 i" d' |6 r; y/ \tvb now,tvbnow,bttvb
; E* O$ R% L8 y% gtvb now,tvbnow,bttvb小分量效果大
% s: P" R. t1 k5 p4 Z/ C1 Z食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。 os.tvboxnow.com6 u3 i3 j7 F% L& Y9 X0 r3 \% n8 I1 c
& R& K! j/ S% a' u, a公仔箱論壇
! b& T6 N1 u5 r _3 y z鮭魚萬歲 os.tvboxnow.com1 c" H @0 F1 g2 H8 K \' g: y w
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。 / [9 k3 w. V2 Z+ c
0 S% L7 t* G! U4 d& ?9 A
/ f2 X6 h7 `3 I9 K& v( j$ w) y鮪魚新吃法 tvb now,tvbnow,bttvb0 x2 U: W; f7 O
熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。
( S& J9 _" F1 Ptvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com2 e; i1 W- s2 ^! ~% c
8 E( U( W- d3 t5 x& q
蝦蟹貝類海鮮 9 s- n9 Q( p/ v7 {2 p
蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B2 X/ d( M( D1 m7 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I! u) X+ d" I2 O
公仔箱論壇: t+ l7 H O: ^! F
瘋堅果，嗜種子
4 B" c* C( z6 I公仔箱論壇享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議：
$ e. s7 P* G& K1 Q! M3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) p2 \$ Q1 D. [+ U- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
8 ]3 P. u2 L1 z; V( U# ctvb now,tvbnow,bttvb
" T. P0 @ O5 e( R9 o! F- Fos.tvboxnow.com橄欖、酪梨及其油品
- x0 T5 f( d5 l2 L9 Q: n8 V" i8 h ztvb now,tvbnow,bttvb
- i) {+ C( e6 n& P, _7 h. x
1 L, Q6 S3 X; c+ o' R. t6 Mos.tvboxnow.com ( C/ ?' \! x' `8 i; U+ l0 p: X8 d" E' B
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
# w! k! r0 I0 W: ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t) y8 b: C" A# N7 p1 }
5 M! j2 A2 z G; D/ \) O/ Y6 r$ Ptvb now,tvbnow,bttvb蛋類 tvb now,tvbnow,bttvb1 G. @( k# R: x5 X0 v& p( |
可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
8 F R8 D5 s% x' p4 O' |# h3 Y公仔箱論壇
U- q4 [, e7 E; c
m1 ^- I9 M5 ?+ X w1 b4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強健大腦之宴 公仔箱論壇. _4 b# H' R3 w% |; }
將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
