【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 ! T. K) |" e$ t* ~1 t
; H, w t+ x9 ]. Z( _" e) }3 r公仔箱論壇鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ` N0 h2 Y0 h, J
6 q u% h& n: r1 Vos.tvboxnow.com鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
6 c1 G, q3 q. D. W E0 U& Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 ]( w+ `: Y) |$ x7 f
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 os.tvboxnow.com$ ?2 V0 E( c u. |' q1 H0 m
. h) L. o$ i: X- r; g! l不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 公仔箱論壇" e: o k9 ^3 R: Q- V9 j
( P- G8 C7 Z' u8 v2 h4 T" Z' dos.tvboxnow.com深層的核心鍛鍊很重要！
) L8 F0 d3 }0 w. l' k5 X; l
( s- f* Z% H$ z' \5 k# n' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb- s8 g/ j# P# b4 x1 Y
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
9 O+ M( e2 g: F5 j- O公仔箱論壇% M6 }. e+ ~* x2 \, S; z: p% S0 \
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
2 S6 }2 o' u: f* M+ x
Z- J" Y9 n( v; [0 W: I0 i6 [ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
G0 V1 o7 A, _# w! u, k% Q
6 |4 I* B! f. H E3 V2 K9 P公仔箱論壇# N! k, k) }% k' ^1 j, B, u* B w6 {
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 / ]8 Z) K- y% G& p" d+ z) R% L
os.tvboxnow.com, j0 E: X! p( x) M! q5 m0 e
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 os.tvboxnow.com+ v6 }) Q L5 O( `2 }' H$ s. J4 f
3 L2 ~4 s% O f公仔箱論壇鍛鍊前的CHECK - o% X* h- \9 N1 ?! O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D* f: b5 Z9 F7 O$ n$ Q, b
NG
; e8 \* A! J% U! [7 ?+ t* A
% n4 h2 o, [0 R* ?tvb now,tvbnow,bttvb直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
" j) v3 K$ M6 j$ M' x' ~# aos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb1 Z6 y s0 M/ [" K/ U
OK
; s6 \6 e0 r6 j4 l* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m, X6 u& O$ p
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
j8 z* A' I2 b! M4 X. \公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 d `( ~+ Y2 y- b
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 公仔箱論壇% r' S% i8 x. f0 }8 B
1 v8 U0 P$ y; `$ `! t# T動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p2 j& U+ A* m* `
2 b$ k$ x+ o1 x( C8 |os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y2 m2 B! U. s' T
: C3 K: G3 q4 B @ P0 f
3 j3 q9 C9 N- M1 x& a! Y tvb now,tvbnow,bttvb0 j. W" j( M6 [4 r% F$ \
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
1 s- u7 o; k9 c( x公仔箱論壇. }* h7 D3 s, I& Z
動作2 直腿靜態反向捲腹 ) _; g0 Y4 n+ s* O0 S
' O9 |+ r! c9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 c$ t' g2 `% U& _: W/ h$ B M
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J+ F, S: m9 g# m, p6 S
tvb now,tvbnow,bttvb3 R4 T+ D+ J( z
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 os.tvboxnow.com+ u4 f$ m! e; q. |! e2 e
- Z0 u# L" a. l; h: H* k0 k% e" u動作3 直腿反向3階段捲腹 " X- z6 A) \6 Y) B/ r# s1 p
 7 _5 U2 w* X8 f {; l) K
 tvb now,tvbnow,bttvb* v) U$ D6 ^: G9 d
# p$ k: `( X, c/ |9 ~2 {. Ttvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
$ [! M/ J D j" j0 Z' c; }2 l5 ros.tvboxnow.com
& U& `! P$ m. q" s6 c公仔箱論壇動作4 直腿反向動態捲腹
3 u* i4 T# [' U k1 [" n
1 X5 X1 A3 m$ K2 Z6 V+ T公仔箱論壇
8 H) G0 h; c% n) _6 m# Eos.tvboxnow.com保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 