[健康資訊] 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！

timmychoo

早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 3 `9 T. v' q% J7 K! I" ~) n& W; t( g! C

# y; B) [$ H9 {3 h最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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" {8 W* T+ F) j7 d& b公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 & x' ~8 }. W5 y( ?9 u' Q

. I: _8 h& `2 A* Z% u* P! @史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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0 `# f; t" b: C1 O* W" Kos.tvboxnow.com為什麼不能超過腳尖？
9 |6 G) @/ K! n5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇  D: R5 Q) v/ j- H' D) Q( H
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
9 V0 x% V- h- `1 O! `- S原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 os.tvboxnow.com" a7 W, d! n6 T7 Y

% {+ w' C. j! N4 L# S依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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* N5 U& c6 K5 ]# ]# E& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
2 Z9 j* W6 L- A. ~1 n: n/ c5 Y公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
6 O3 }2 k9 h- S( m$ t. v" ftvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 1 a" l6 d5 O7 q; A5 F- r; U
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb5 }# `  f2 g7 W+ }  A
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H* m4 ^$ Q$ N1 ?

3 O" V7 |" t. X/ [7 @tvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇+ L& N2 J9 z% [+ q! |

6 j" i4 N/ m% ]& ]3 }$ r' U公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 9 ]$ L: u$ z, T5 s* _

" j) r/ ]$ l7 v& N. P$ }& `4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
7 m7 O) ?8 f! e; b5 S2 C2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! P, e0 |6 J! |+ {# M' g0 u) x/ q
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果( Z/ W* P- N) ^, k1 a

; Q9 O) R6 `5 ]% x( N: ]tvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ ; u* F, X' `/ t. t- ^& G

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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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. B* N) D! T2 Y. w( u/ _第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m: @: }& t2 T; [/ i& \& I
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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6 N8 W7 F# z6 Q* U! k; t0 X  Ttvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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. Z* O+ G- ~2 h! F. }9 `1 \# t（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇# j6 @( M% y7 H4 n: v$ S
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） ( W7 z. ~' d' O1 p. H2 p7 ^
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
- @2 x) x6 `: I7 }) B1 g! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x* a' O  X: N
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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! b6 C6 L* L. C' V- a) s" ?, ?1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語
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- P) P0 d/ O$ g所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
+ p5 b7 f6 E2 k0 {公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
$ ]  v9 F; f; b3 B) a0 {% A  S. K6 dos.tvboxnow.com腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）公仔箱論壇4 @8 {. @0 B+ p" R2 I' Q1 v* A
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇* h" w- p  b0 [& h+ u2 X( p
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb$ S; r) _0 j, M7 x2 L  V6 r
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
" V% s$ [+ s6 ?" b/ q, O膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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  o2 c4 Y$ D3 w" W- O' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
3 U( r: s, d( ]( F: i9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( F( A: S1 a3 }& d: `8 a- [7 V
看似簡單的深蹲其實是門大學問!!