【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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* b! ^9 } V2 h1 Eos.tvboxnow.com神經傳導物質—血清素的原料 os.tvboxnow.com3 y7 l4 j; S/ e6 _! U. K Z
" |2 J4 F+ [- W r8 R憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S! g5 H( @/ q
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb( D/ _; B8 c; H7 T
; V" Z6 n% ^1 ?, N& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 " q! _' B% f6 x1 T/ Q
9 W! @- f% T7 T) v/ K. m0 m, o$ F, g優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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& u# ? a4 `. n5 u' `tvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb. ^, Z4 o( _( T( t& R, a7 E% s# q
6 [1 w( A/ u. btvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌公仔箱論壇4 m. `+ X" ~& ]$ ?2 F
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
b3 x) K1 K" F7 H) y9 q& O' T/ d. [運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
6 W) O/ ~4 O& ?4 M有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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( o) K$ P$ Z" U& c公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s& @/ M6 l# S
) {( o3 Z% d+ Q& m' M也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇, _' q- p& R2 B# K% S3 e
* S4 n% `1 |. o2 B) U5 b0 m4 |公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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! c E, ]8 b: X1 `富含色胺酸的食物
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9 ~& P9 P) j& F' V8 O7 B+ k5 o TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `9 x% x8 G! \5 z; l+ S0 q- x
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 ; g+ o: t9 _+ R r& h" x1 g
/ o: o% A8 Q8 [3 h% g% bos.tvboxnow.com紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 ) U6 T* ?( Q2 s$ n
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' e$ W9 h3 p! a' p公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 2 N: U- h: i1 Q" c( K( \' |
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{" d, ^9 u* c" I5 m) f! C; @牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
7 ]2 j' b+ D3 O$ ~1 a j2 X. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f- V3 o/ l4 `
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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) p. P" W/ A9 }7 M! F/ L* Los.tvboxnow.com肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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9 R( E7 V, P* m) _( F% y/ v& N公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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# n+ i" U- r! }+ ]* @1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ + g" u! \; s* H: s2 p* X+ r- _
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇& [6 Y9 T# _) Y+ Z: }) f
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- ~1 L8 ^/ _; v7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶
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/ Q7 W- `1 m8 l9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 4 s% ~, e3 r9 H1 \
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
" @- I8 H9 J4 W/ i1 Z) Q0 H材料（2 人份）
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" \/ H. L7 \( h1 h0 @9 e作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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