【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 6 X( p1 U9 G9 K9 z7 N* c
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z1 k u* X4 E Q8 w) z
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神經傳導物質—血清素的原料
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9 K3 |; N2 F7 o0 A' S# Q6 J* w憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v4 b$ J* |! z' x
$ O9 @0 @/ n G/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb3 ~' ~# B. {0 P% |4 l R7 ^- Z! M4 T. d
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
5 S, d7 L( o! m K, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. Z& {9 @, c* S0 ~os.tvboxnow.com降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 1 H9 C1 M$ h- \6 z0 T3 m v
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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+ P$ J- r8 i& [ _: b8 Yos.tvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i1 w# V0 d! R
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 $ y: C1 D$ Z8 K3 ]8 }
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌os.tvboxnow.com ?+ |6 h2 m3 j7 \0 v
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
5 A- s! e$ B9 B3 }tvb now,tvbnow,bttvb運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
! t. g6 i/ m* \% N' M/ ]2 r, p% o3 atvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 # {5 L) O7 V5 v/ } F, |
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 os.tvboxnow.com2 B" u% k" U { Z
) F" \* Z0 u0 V- }0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇5 p& |: C% J! U; Q) n
A/ ?6 }- w1 O$ ?tvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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! K0 k/ {1 }9 C% c% D" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物
! ~9 n: J }1 m" B# f+ ^3 T/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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6 e8 o0 L0 U6 a8 { @! p0 u% y3 stvb now,tvbnow,bttvb色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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0 ^5 j$ {+ O; Y z) ?' ^+ ~* @公仔箱論壇紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 ; F( x, i% T1 {- F$ O. c
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, U. M3 V% f# p9 `. w! P& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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2 |8 N2 f/ {, P6 O7 y# vtvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb2 a W5 K. Y1 U# D4 l) B
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _- X, p/ {: i* s% t2 Q
7 H: g1 l; q3 ?0 [" X9 M# D公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 ( p7 u* k, p3 U
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4 q% J5 t8 z% a6 i7 z, I. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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. A9 c( {/ s% `) `' J; d" O芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?- }, @0 D6 j7 a' w1 M
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇$ H/ l! \! U( P5 M% G0 q2 N3 m2 C+ @
r5 y" K" m) d! W$ |os.tvboxnow.com公仔箱論壇1 I7 _. Y7 @5 S
首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇) t5 u! J" _0 Q: Z7 `
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4 f: k9 y% D" P( p6 l2 h0 w0 Gos.tvboxnow.com憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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4 }7 C" R# P6 R% ?tvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
# N3 N+ P7 D& i9 ]+ `' M* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 [: {& b. E- r( Z( |- n早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p$ m$ @3 W* Y% K0 Z
+ W( s; j3 }3 @2 h9 T8 Z4 k; \& Jos.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 ' S8 e) c; Q( g3 {, s
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- v% @! l L& J0 f4 ?/ c T- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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9 `: J+ E0 _( g- K b& f) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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