【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 $ H4 d$ U# X9 l2 S6 y, J
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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' g& t7 @+ k; E: d) g1 z# \5 X1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
7 h, Z6 T9 j+ Y c: h* r% Ztvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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$ y; Z( g% C" L- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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9 x5 s% z! o% N, p. N8 dos.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇" L/ g" S3 R/ r( F# K
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8 Q9 Y; R$ N. `0 e& B2 [% o- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb" \% _$ Y' S, T5 j6 H: x2 G
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
3 ?& X6 G! m# n, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb. c: L5 V) q Q6 h
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
4 V |* G; V4 G) Ytvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @- t5 v4 t; ^; q" h# w0 K: P
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
0 v) H* i5 a! Y0 W- k! |公仔箱論壇 - 攝取水果
7 ^# b+ ~) K1 ]( i& r* g葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇, K7 p- \, |3 T4 @- a7 m2 q
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z9 |( _ S3 E
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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; c( s* h( B( l( [公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
% L+ e6 ]1 M: n8 r7 G/ h' s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _9 X& c% }. {7 [" d8 [
備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb' P( U- ~. G3 ~1 `7 y% F+ k
睡前補給維生素C 公仔箱論壇" n4 y5 a$ t e( M! x
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● 熱量143kcal
; q, G3 Q- A9 l4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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2 W- ]1 s/ g% K' ?/ K8 c, X5 I公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) X# b+ A+ F" M& m- xos.tvboxnow.com作法
8 J- ~3 W) M7 }$ {3 T3 a4 M) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb" p: s5 y; `; K
) N3 @$ {: |" t0 V6 G1 {備感壓力時：草莓+番茄汁
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& G$ M: Y7 C$ m! R2 Etvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
0 \2 | Y/ r+ e* e, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w, H$ l. W3 U. y
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材料（2人份）
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作法
0 F! i* y4 G7 \# d! ?5 J公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g$ H; S0 U- E. |8 ~# v
夏日補給維生素 ) u, q+ L! u2 M9 u- w9 ^9 d
! @1 y4 {& x1 D9 q( T, W1 z● 熱量124kcal
z/ y0 J- J# P' p; I$ i$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g ; w: z. D- V6 M1 O$ k9 @+ W
0 W$ D: v. G. t5 G7 A9 htvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
) G* v6 V4 \% F4 x( }3 D鳳梨…100g ^3 K2 n: y4 w- [ s' R
薑泥…2 小匙
4 I% c, ^- [" I0 O, Stvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml os.tvboxnow.com: c* l# J) y; G! |
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作法
9 ~! ^% ]8 B' j6 N9 Uos.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t! L# D/ f, S( f
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備感壓力時：柿子+蘋果 % M8 v+ _* R# P2 K% D5 J, e" }5 S
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
( o6 I# y8 ^' r; \( Y● 鹽分0g
7 z4 W7 c: N y9 Y公仔箱論壇
2 o- M5 H J& I/ b6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
& C3 z" v! U$ }5 n公仔箱論壇公仔箱論壇# ^6 n& H! A" G5 ?! G, ?( b( y& @
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
6 J9 q7 T# l0 v) D8 d將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com7 K0 W. P) N: }/ \/ Z% N
- x; @& [) J0 C# j! ]# Aos.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 , P0 c8 c1 r# b I1 x) Y
冬季補給維生素 * j9 \4 E, g' t$ M3 U
' u T; ]6 f2 m$ V" M0 P( H! |公仔箱論壇● 熱量44kcal os.tvboxnow.com* H/ P) a4 Z+ y7 E5 ]
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb! \0 {# @' {1 {, s2 J) \
( D; Q0 A% D5 J7 Z4 w \: e2 r! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 2 f( U9 E# J( |, @6 `
9 m' S" h& B4 C- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 - k: b0 t$ m6 o6 _1 r& s- x: s
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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