【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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& W: n0 w) p. R公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r/ H# S0 U$ f$ t0 E6 S$ m
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
0 @9 p8 Q0 _4 E9 n7 V7 G3 s1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) p# O1 Y8 ]6 J8 I. ^公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb6 W% p" A7 h F( Z4 m
5 c3 f$ c+ S: Y; D/ o B公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb/ a. j1 y4 r% K; C1 S; X( W
! B7 q4 k4 G r" P另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
! j1 g6 e+ X/ ^$ q$ `7 B/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
# z1 ~+ N5 s! W1 k/ `& ~: J6 ]3 x' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 N0 k: X L0 M3 q
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- L. a: V& t0 q" ~* C8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 R3 p5 e2 {5 x, X! [- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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0 ]$ s* Y, c3 ^tvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
5 j! H% b4 W, P4 U* H公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
% k5 W6 y3 T2 A% n- g5 y公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
3 P" C2 q" f8 t# Y7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
$ [$ ~9 R; H- i& j. P公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇! J* f e2 N$ R9 m
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
- f4 M1 v2 G/ @# l! k! a& o - 攝取水果
# a1 w7 r. e% Ztvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
& k) b8 T# x) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t1 w- b& N: W; y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O7 ~) |, n, T1 S$ V! Q6 V1 I
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb: u5 ?2 l( t ^6 T; f$ {/ \5 R
+ c; u& b) X3 p1 R" T- }8 w備感壓力時：檸檬+牛奶
) A: B5 \2 b5 x% h0 g) }睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D8 W7 h) ]8 {3 Y8 {
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^2 g5 `2 M, E" D1 q/ E
! g3 T0 a/ g; U2 ?7 \1 U材料（2 人份） 公仔箱論壇! [' B( C; x7 I' ]; x6 R3 U& m
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 3 Y' L/ O/ M7 q( H* F
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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& o) K/ l3 L7 Z: J4 y tvb now,tvbnow,bttvb+ a2 w1 L! x7 Y" l9 c$ U
春季補給維生素C 7 v2 T( y9 v |0 W
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y/ C$ P$ b. V! r' {5 }
● 鹽分0g
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6 D8 R& v6 N& H# l9 U! Nos.tvboxnow.com材料（2人份） os.tvboxnow.com% ~* t( c' y9 T( l
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作法
9 P( H& V6 z2 n3 `5 u6 s, k: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb0 h' d0 Z0 ]/ z. @/ q2 c
3 b6 S4 O0 p2 b- Tos.tvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
& J W1 q ~8 n, g8 ~; T6 Z4 n* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 9 l+ q' W3 d% C1 e) y' U$ i
& g7 ]1 C S3 x9 K. O7 \os.tvboxnow.com● 熱量124kcal & X- Q9 J% x) J0 k! L& h
● 鹽分0.1g
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: s' P, L5 X! v; @9 \os.tvboxnow.com材料（2 人份） os.tvboxnow.com6 c6 p4 K5 E- P+ U5 T& O9 }6 Q0 ]8 `
鳳梨…100g
7 |5 v* a7 y- c! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 公仔箱論壇" C$ }9 r, f- U3 ~# R; K7 o; g
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J9 F( s; U3 l3 V
os.tvboxnow.com5 k% a+ p6 t( _/ A) z q/ t0 L5 E3 T
作法
: _" M8 ?1 w3 ?7 d% K6 H6 u! bos.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E( q, [$ n$ i ?1 k' {
' u% J! o' `: g$ \) I備感壓力時：柿子+蘋果
1 _) R8 y. F0 m% q3 _0 w0 }& a秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U9 N# p1 @/ X
. H4 Q! z3 N( _5 z; Y$ J● 熱量60kcal 公仔箱論壇' z& x: A, q% t' w* U+ |( e7 U S
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]) ?4 r% s |% [$ m! z; g1 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M) J7 i' }) @! r* r$ M: O
材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
: j* B% M% M) x/ B; R2 s公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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5 S# q9 _' d) M2 |備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
3 P# ^3 C3 a* Q4 F( T. X冬季補給維生素 公仔箱論壇' @" P Z1 n: d: y
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● 熱量44kcal os.tvboxnow.com5 f. Q* _* w, q N$ y- i1 Z
● 鹽分0g 公仔箱論壇8 j, ?' k0 ^& c$ I
! ~% Z7 ~+ e! U% ~os.tvboxnow.com材料（2 人份）
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" h5 C4 R) M$ {, F- Yos.tvboxnow.com- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb& R" C! u% w8 i9 C4 \6 S
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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