【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U2 ?6 U& w/ l% }0 z6 G
* b% ^# b! S ~* R0 d6 P說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇; I; _( M, ~4 U1 E
J+ r- Z; q! B4 u# o7 i, b6 g9 r公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e' h9 S2 w5 o3 C$ P
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇% e1 n# n D! f( s# e4 J6 A N
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
+ i0 S V% D. x( ^7 }$ r' [$ e並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B$ i' p# P2 z# _5 X
0 v$ T! d" s4 _+ k" D; M* `2 s! s公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F: k3 c* t/ R0 s
2 u+ ?7 O8 @0 T( v) B7 P公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb7 `/ Y4 y) f9 e: e; V; h) S
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素" {. K/ r( N% r7 i
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2 c5 _/ D8 U6 T Y2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 # @: _1 s/ t+ d4 M
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" b% e2 |, [3 xos.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇: ^% V. @3 A @/ m& u
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。os.tvboxnow.com& h/ ]- g( A8 I! l V
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
' { b- V& n/ }9 ]如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
/ R, c" b& f8 N* x/ Qtvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜6 G+ o8 D6 [9 V. C' f$ f: [; F
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
2 p6 z! X& L+ t; c# {1 `! N6 E公仔箱論壇 - 攝取水果" K/ g5 L4 t4 }- c* J1 {: R
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。9 w1 s0 Q* C, \
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb% w, e; b# \$ Q- o0 D
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb) m4 D, F! S2 c9 w4 w
5 d: j: M$ Q9 Q- z6 K: n+ X+ `* |5 O7 Los.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
( g2 r0 W8 ^; d$ Z8 J9 m4 ~4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Z8 k; ~7 H+ D1 ]$ rtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
6 _% l6 Y# w) r& z2 |* Ptvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C os.tvboxnow.com9 E: @. M1 s1 P; G" r" @. t; Z
 os.tvboxnow.com" G: G8 i& C, k z$ T. K2 A/ S) Y
● 熱量143kcal
" ]7 _7 a1 [. v# j' ~5 O公仔箱論壇● 鹽分0.2g 公仔箱論壇7 u$ Y. T" W6 |1 L
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材料（2 人份）
1 r/ }$ l' h- Y1 h% G% q1 e E/ Xos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x; Z8 f4 R3 f8 }' Y. S/ ^* G
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- E7 U$ h# i9 E% Z% mos.tvboxnow.com作法
, g( d, b6 O* Z將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C 公仔箱論壇5 O/ h1 d' m. w% p7 K* V1 Y: d* m
# \9 i# W7 e2 A0 n4 q● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 g C3 \- @( [+ j2 i+ X
● 鹽分0g - _5 F- { x. ^6 b/ D3 _
, e5 p+ S- }+ K) C材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O1 Y9 V0 ]6 |- R! ^' F
( G( l3 `7 r- x7 G; n) btvb now,tvbnow,bttvb
( p. y3 }( m" q8 p4 h0 k; [" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 ; D% B: Z$ ]# {: h6 |4 U/ J
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ! N _' Q2 w; i
I% {/ W4 J$ d9 ?9 m! x7 `5 `( ^消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb* G- e" o$ j+ | @8 B1 e& d
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb! x& c8 C5 D& U0 O
8 V* O: Z7 }" f; g● 熱量124kcal + z7 J; `2 M! |. A3 x% a
● 鹽分0.1g
0 H' W5 z( j+ a, }. x9 e. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _+ D6 z0 Q1 B+ e! O0 I
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b7 h' F' s) N. U n$ H
鳳梨…100g
( W" L1 z0 p; u6 W薑泥…2 小匙
3 S) g0 N: x' `6 z; Y優酪乳（原味）………300ml
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) o* G7 Q V7 b& e公仔箱論壇作法
4 h1 ^' N+ X# L$ wtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
* W' x" r4 v# N8 i Z E# b$ v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r( [/ E, `; U& }" b
備感壓力時：柿子+蘋果 : a" Z" @4 R0 z/ F: M( ~
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal ( G! }! y1 O/ Z6 O4 x8 ^
● 鹽分0g
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. x' V# A# u) }' n材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j: V. n0 B! H, [
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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9 I% j5 k+ g t7 O6 N+ y/ ?● 熱量44kcal
' r r( s5 K: t O% ?0 etvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb# ?4 x1 W8 e7 ^; S. c6 S
1 V+ W/ @4 G; m0 @
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?$ p; y( s0 U9 {8 H/ M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R: R4 ?1 g/ Y; W; t. z- L
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j$ ^ P, e7 O; b% e
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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