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[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 , 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 , 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 , 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 , 運 動 是 有 很 多 好 處 的 : 公仔箱論壇: y: Y# T3 m' |2 r4 l' m
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 , 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 , 消 耗 熱 能 , 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 , 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |2 X; w- ?6 R2 s) |% P5 n/ d
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 , 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 , 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等
tvb now,tvbnow,bttvb( Z# W. G6 Q, V+ _8 {
運 動 的 種 類
5 z) s; m$ ?: cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
4 E$ [# T8 f8 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 於 主 項 運 動 前 做 , 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 , 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 , 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 , 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 , 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)公仔箱論壇0 ]$ j/ e9 \7 f2 z: q4 m
  • 於 主 項 運 動 後 做 , 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 , 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) , 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 , 所 不 同 的 , 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 , 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
) X. z- n7 ]  X; r/ hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項 公仔箱論壇+ R/ N- y  Z$ K8 q% O
    (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 9 _! P' n7 U" ]5 D
    (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
    2 X! E0 j1 Q% }: _tvb now,tvbnow,bttvb(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 , 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 , 然 後 慢 慢 放 鬆
    + m! {2 b3 x; e2 H+ V0 _' w" Ctvb now,tvbnow,bttvb(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 , 切 勿 做 動 彈 動 作 os.tvboxnow.com( o( a8 Y" c/ N4 W
    (5) 伸 展 時 , 保 持 呼 吸 自 然
      ?8 M, g7 b. B' k4 g+ }, otvb now,tvbnow,bttvb(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
    * S. K) K) V8 Z5 A( C, f/ j4 }公仔箱論壇(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
8 \- I& W# a. R* Z6 \8 z5 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 , 能 強 化 心 肺 功 能 , 增 強 耐 力 , 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 , 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 公仔箱論壇" T& l1 g% z0 d$ O' c9 ?. e, G) v
    計 算 方 法 如 下 :
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )9 B+ Y; i  L$ R# V* ~$ t$ X

    " {7 p3 b7 I2 ~7 X  fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 - 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r0 h1 F: i) P& t2 Y' H+ V0 W
    最 高 心 跳 率 = 220 - 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 " i1 C7 u( W* C) w7 ?* ^
    舉 例 : 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ,
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 , 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
/ O! B1 F  l2 D! ?& n3 q+ a2 ~. l公仔箱論壇
鍛 鍊 計 劃 公仔箱論壇$ t1 G! U0 H- G  f
每 週 運 動 次 數 運 動 量
# h# `& U& h; }tvb now,tvbnow,bttvb( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)
運 動 時 間 tvb now,tvbnow,bttvb( k, @, I" W" n% F/ a
( 分 鐘 )
開 始 階 段 1tvb now,tvbnow,bttvb4 Q9 a' ~# @) V& k! q' u7 }
2os.tvboxnow.com* y! P; ^" |4 h' Y8 V/ m
30 b3 s$ h" ?% V5 r6 |2 W" x4 C
47 o$ {$ k# a8 T) K: X7 g
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3
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& f% m% G7 T5 R3tvb now,tvbnow,bttvb+ ~7 _; ^$ s  j9 `- y6 g
3
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40-508 f5 w' r( }  ]  {4 |" }# A
50os.tvboxnow.com+ k! R, ?  V# E, V$ B) H) C& A; i
60公仔箱論壇- m$ |" w; e2 \# y0 W
60-70
$ ~9 ~" Y! i" Y7 L8 A60-70
12, n1 D% T2 V* M- E
14; n6 r. C2 Y; l6 e5 r  [! U7 z# _2 w
16
5 {4 T, b/ _9 Q( Z/ |tvb now,tvbnow,bttvb18
& R6 e2 h$ Y/ B  c7 S公仔箱論壇20
鍛 鍊 階 段 6-9
$ x! Y4 Z& e- V: j3 @10-13( K  q4 S7 B; h& M0 V+ l
14-16
3 T; w: Y  Z: {6 Z7 j: M' t  [tvb now,tvbnow,bttvb17-19tvb now,tvbnow,bttvb! n+ G% F' G$ {! Z  U8 Z! f
20-23公仔箱論壇$ y7 z1 I$ r! f) [
24-27
3-4( d9 q4 Y* g8 n/ S; r- f  T3 ]2 w
3-4os.tvboxnow.com: p8 J1 k. A' J! F6 M
3-4
9 s4 U) k! X7 R, K. z! E公仔箱論壇4-5
5 o9 Q$ S3 n* \+ [4-5tvb now,tvbnow,bttvb7 n8 o1 R, ]1 [8 s1 h# ]7 F% }8 I. }2 X
4-5
70-80
, G2 v3 k+ X- \7 {* f5 ytvb now,tvbnow,bttvb70-80
7 }8 n- a$ ?2 p( K/ c% `6 u- ^, |/ O% `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }0 s; T$ r4 m; |
70-80
" h; E% H& L! h- O5 Y& |+ h70-80
# a! ^( S! O1 ]9 ]  E7 s3 {' g. j( ktvb now,tvbnow,bttvb70-85
21公仔箱論壇4 c  |% u: H  z+ ]
24
% L( K6 |" ?5 k. g0 t: B3 G24公仔箱論壇# d% o7 |8 y% W( t3 r3 J
28
8 w" C7 }# e6 U5 X- q/ O/ N30公仔箱論壇7 ]! ?' |' \  K) x3 z8 p% c; `5 ?* q
30
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 os.tvboxnow.com+ i; M5 k, E& R; {6 M8 b
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ; 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ; 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃
& d: r" k/ X, a# `( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 1 Z! m! O# \; c8 i' j
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動
. V6 c+ h8 m) I2 V8 _4 h% x
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動
os.tvboxnow.com9 z% |& R* K. J( B+ p7 w& v
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 , 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 , 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 , 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 , 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
) k( z2 O4 k/ \0 `+ S! d以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 , 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 , 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 , 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 os.tvboxnow.com8 }* P$ C9 _0 f5 Y
  • 踏 級 測 試
    , Z( _; l; a* a2 O(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 , 靠 著 牆 放 , 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 tvb now,tvbnow,bttvb" Z$ c1 S: l4 e2 F- d
    (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 , 一 個 循 環 為
    . o% s  M1 q, V/ n' q7 l: c# _5 ^4 Ttvb now,tvbnow,bttvb右 腳 上 、 左 腳 上 ; 右 腳 落 、 左 腳 落 或
    : i' k9 o5 E5 }/ {/ |9 r左 腳 上 、 右 腳 上 ; 左 腳 落 、 右 腳 落 tvb now,tvbnow,bttvb! D7 g4 H) [/ W5 V( M
    (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 公仔箱論壇' G% `: f8 Y0 B7 x) M
    (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 , 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 , 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
    . r3 R3 y& c9 I# s  @7 G% S0 S
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
      Y9 a; ~( q! ~  R. ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 仰 臥 屈 膝 , 雙 手 交 叉 抱 胸
    5 H$ W# p3 ?* g$ @, n, E6 c1 e公仔箱論壇(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上   V, x) R/ {) i8 F% y2 ?
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 , 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 , 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 os.tvboxnow.com/ k& A2 x" U1 e6 W' U. X' I
    (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 , 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 , \# n& j/ n3 V5 U
    (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 , 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ; 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 , 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
    : n! s0 _9 w& eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 , 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
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一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲
) L/ S7 j0 M8 H! Q# M8 g  |, M& t6 g
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B. u; H, g9 K5 r
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C: K$ k2 L5 f; z
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
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  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 tvb now,tvbnow,bttvb1 |' g: f( l2 g" f6 ^: W% D
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 , 應 遵 從 醫 生 指 示 , 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 , 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 , 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 , 以 保 障 安 全 , 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 , 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ; 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 , 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 , 量 力 而 為 , 亦 要 有 恆 心 , 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 , 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 , 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
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  • 遇 有 意 外 , 應 保 持 冷 靜 , 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 , 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 , 用 清 水 洗 滌 傷 口 , 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 , 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 , 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色 : y: I) X- ^9 \7 s
在 成 長 的 過 程 中 , 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 , 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 , 父 母 便 應 以 身 作 則 , 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 , 積 極 參 與 各 類 的 運 動 , 定 能 事 半 功 倍 。
6 F2 Q9 X  N1 y$ o% h父 母 應 注 意 的 事 項
) y- @( l& M, T( d, H. ^! l8 B
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 , 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 , 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 , 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 , 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 , 分 享 他 們 的 喜 與 憂 , 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表
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  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q3 f8 P. z6 M  e" ~
    一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 , 所 耗 的 熱 量 為 tvb now,tvbnow,bttvb* u1 O6 b; Z8 O4 |4 P
    0.162 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
. O) E! c: _' s' D% G* M, F
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所   S. ^# E- `% _0 h8 a/ ~5 D$ l
消 耗 熱 量 公仔箱論壇( ^. u# c0 Z/ W0 j' t) c9 m+ u) V
( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 )
體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 . K3 K6 X8 d: A0 j! [1 @6 J: x9 \
( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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