【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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6 W& H- n8 O& L7 Z/ {$ |# C& L( C* }tvb now,tvbnow,bttvb我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
* b* d2 t( I q4 {( d( k5 W) [. Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X# _2 m8 h0 p; Q) x, A
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k- H& u4 r; e5 ?9 I7 d
) Q/ h; Q/ x U4 ?公仔箱論壇單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 ; a) n& C4 f4 E& ?' H/ ^3 B
' H6 o9 Q1 g3 p2 d& @tvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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' f, a3 W% O2 ?os.tvboxnow.com坐姿不正使肌肉萎縮
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1 E" C# i$ `, d2 J6 wtvb now,tvbnow,bttvb如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q( J+ C! @( p
$ ~. h K% ^% z I0 ~+ e: g長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 1 y/ F& Y7 X6 M
0 ^" r7 A4 V( r/ ~用更好的方式處理緊繃公仔箱論壇# x6 s1 m$ I- x( _4 C8 s9 @
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' y/ f2 f' w! K3 ]6 g4 l. sos.tvboxnow.com背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 ! j Y# F- n7 ^, [( w& n3 Y3 p8 F- z
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 . i/ i ]. S- x$ v5 g8 p- k
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 os.tvboxnow.com' x$ R% ?$ u l3 m
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驕傲的人面獅身
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預備姿勢
2 y' p4 J3 Q2 x' f/ S8 |3 q呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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0 k' p6 @1 ]/ W% K公仔箱論壇動作
0 J$ T) ~" w8 J4 P, [+ m6 O' Qos.tvboxnow.com緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 os.tvboxnow.com9 m4 G- z, u/ g7 a
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緩慢捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb0 x- q$ k3 W8 ?9 J- ]* U/ U
! |9 N- _( ~1 n) k4 Btvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I! M M2 y9 q- r: a
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 公仔箱論壇) b4 ?, Q" F$ |) n4 l2 K5 i( a5 F: t
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小技巧
" G8 w0 _& e' U% g1 A' F& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 . v- U* }+ |- L! }2 b7 ]' M, ]
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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