【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 7 H6 e( m Z b) s1 p+ q
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb2 E: _! N) n% I6 K) L. w- l8 u: B0 ?2 H
) q5 _9 S7 K" A6 U9 G8 V! ?* wtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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. i1 f/ v$ _( M" k5 T公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
, x* ^/ e2 T/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇% @8 _/ ?2 z( |6 _
7 z( a4 y( b3 p3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 T0 m# [- r( j% U, E* v- R公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 $ \3 X1 p8 j( Z6 f
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇/ n6 d+ r) e! J5 L! r( a1 Y
$ k/ m% x9 o' S- U/ j* O站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
' z [& n3 H- l; l6 P+ dtvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇" g+ `, X) x; n3 F( X( m8 R. p' n
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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' B+ i, B% E" ~' V公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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. u; `! H$ q3 Z5 \* ] Qtvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 : Y% X+ J; F' j' M8 b$ p2 A8 c
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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( P" _0 A, l5 M6 g V, h動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 2 `* H- E" Y' a* [
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 / l9 p5 a, ]8 p" }! d
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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6 A Z/ z) r' z/ d; z' z: I公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇 O5 A9 {% [5 K. \! W9 A0 M& b
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E9 @, M5 s: k9 i% ~0 {2 a% ?
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb" S3 _) ^* Q' ]/ D; Z" S9 r j }
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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1 u+ y9 u! ~, t8 v: E9 N/ T. ?tvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法
1 j$ v M, r L4 h, N% E, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 os.tvboxnow.com9 i; v) b, z0 K' o3 a
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb) Q. ?" g( J( H2 }0 `( P; ^( b
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb& z+ K1 `8 A* K
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
* y/ D) `9 N2 u9 V適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
$ A& [ Y! u8 n, ltvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 ! e6 u5 z% C( ^$ l, l. }
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇/ c( v0 \1 ?" I+ }" q) r
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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) S2 o, t3 v, S1 A' r3 [; O1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 6 _6 H, D6 n0 [2 w
0 H5 `* V& M2 x公仔箱論壇2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 : F3 |6 G7 Z3 F- \
8 u+ }% t c3 V! ^7 a- _ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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1 G% R# R/ D3 [. \0 U6 {公仔箱論壇4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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