本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
: o. U! q8 ]7 u) ~ t( y) J$ k; jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- w$ }: Y$ F( e. }' |" _& i
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
z/ o1 p7 u; @3 J6 Y$ x也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H( [7 e) ]' ^! v0 B9 Z0 l/ Y
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb1 a9 \. C. ]- b
優質早餐開啟一天的腦力
n. |+ t0 k5 x0 i |' ^一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
8 }: h3 p$ p; W2 Z' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦
1 W+ s4 B5 r$ B3 o9 e+ @! K" @$ l$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
* f, [- D0 F( v8 ~os.tvboxnow.com2.高蛋白質，提振心智能力os.tvboxnow.com3 a: l' f, e$ W N" k( j( ~/ G( ]
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率os.tvboxnow.com/ f1 K5 p" X; f1 B
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
1 O9 e2 p; A$ b0 Y" e) z! Q2 P/ k' r哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
6 B/ C1 T) b* | j公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
- O$ h2 o- h$ g( C% O8 m# g但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5 g; F: g* { B" U
3.一杯咖啡，有提神作用
! P2 M& V. T7 y/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
1 b( c* @& R i, I' y/ `) s7 v k早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。os.tvboxnow.com/ P4 y. k; @9 i; s# T! |! V$ `
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。os.tvboxnow.com4 @7 @& q6 h: z8 n
4.吃魚，聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x, v+ x3 V5 Z# N
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇" {( c, @- e2 N6 G4 r6 \
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
8 A# s9 P1 a, A+ z0 i1 ~' b" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。3 D- s0 M3 x% l3 ]+ T; z
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。os.tvboxnow.com; w7 Q% U% R& N# X+ E
5.卵磷脂，預防老化
, ?! x2 ~2 c' a/ Aos.tvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
8 ] j' ~8 p0 R( t# X5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
& N0 D; n% ~6 B: y: p6.複合碳水化合物，提供持續的活力
0 V! ?3 B3 B% h% K: U9 @3 B' _tvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。os.tvboxnow.com+ W( x2 {% O! m: a+ k" ?) T
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。os.tvboxnow.com/ ?3 f0 d, ]' g5 ~# F, ]& K+ w4 `6 q
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
# d: k7 E T9 } ltvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群
! f D# |/ A; p7 g% y' ?2 {為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇: g/ i( v3 a' c& i: \
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
; u1 C4 f$ u7 Q; w- \tvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
0 V1 \% f* c$ R \os.tvboxnow.com美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* k$ s& m$ O i6 \- U公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動os.tvboxnow.com: ]8 C- I: a: y0 N
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇7 _# ?3 g8 p4 R; ?9 ~
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。( w) `( t% a5 a& o/ ?; }5 o1 K4 _4 K5 ?
保持腦力充沛的午餐- R: R, w6 S, O
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。1 w) K7 F9 l+ P9 T, ^. y/ `
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb! ^ k$ u* n* q& H4 @% k
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |+ L( P' H# F! h' U& A, X/ ?
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。7 m; S( r! r4 F& l" {7 o
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
' `' z! C" c( M. c( b+ q公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
6 t" r8 v' W* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb6 k7 u ~! p( r
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。1 a- @) o, @% F3 K6 e
輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇+ x) F- s/ e: l) l7 O/ p h& N E% p
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇4 }- d% c0 X& C5 M9 P
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。os.tvboxnow.com; G9 c6 P) Z7 V4 L
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb8 R) h+ R: h* o* ]; n0 x
活化腦力的食物來源
. m; Y4 R E- C/ a# Z0 v公仔箱論壇早餐：公仔箱論壇6 [2 _6 a9 ~/ G+ _! K: G, l( v; u
■高蛋白質
; M9 d* z( k% D7 z, E瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚os.tvboxnow.com) T* j* R) O5 V+ o6 k5 V
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇) Z2 L. v/ d& E$ p4 `
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃! [5 J: c3 ~! j
■DHA、EPAos.tvboxnow.com0 F* v! Z9 F* a- F; x- Z
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳7 }) {9 R m5 A" {. X2 L- T
■α-次亞麻油酸( e: E$ x# Q- _9 a! T
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇6 F( X# a* u; a9 B# _
■卵磷脂
( L A* g; q0 H# H2 w$ F公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
, A0 k s! y2 V7 Z1 Y2 `tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
" U8 X8 k6 ?* {. G! W' S3 Mtvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉os.tvboxnow.com/ k4 i2 w7 N8 z" A3 b! [! P
■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb1 \9 f" k( k! y3 _+ {
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜1 J) S' a" p4 i: ?
■鋅
( Z7 {; e H; p9 A) s/ Y6 Aos.tvboxnow.com葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]0 v+ r2 p* ?; |9 m( G1 [+ @. u
■硼
$ U2 }, V. d, p) qos.tvboxnow.com堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
% \- g3 P* a" L- G$ z, ?2 K, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂os.tvboxnow.com8 p+ A L0 @- ^) ^
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb) H! b/ q0 J" ?8 T6 J- H
午餐：
. Y" ^2 D& p+ e0 F% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質
$ A. a1 W3 f( W. c2 ^瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb& Z& M* s8 K' E' K- A& o6 R
■蔬菜、水果
/ G2 ]) B2 |- x$ Z6 ]) F! b2 `tvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜os.tvboxnow.com8 U1 Z! p6 n! H5 ] I
晚餐：os.tvboxnow.com) ]8 q. l) u+ r) ^
■複合碳水化合物& h y$ D5 j, k! C7 I' v9 y
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H- Q( ?( f/ F& V
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
, f% ^1 ?( D( m+ V公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
' s. X2 `. R+ b8 Utvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
, M6 h% O; s, W( uos.tvboxnow.com因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
) g: @ k) A J" A" oos.tvboxnow.com走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」os.tvboxnow.com+ `; \* X: ?; ^7 n& r
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
. s' v$ O" x; W+ \3 N# m除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
4 v- o; r6 x& U5 m( l7 Q/ z老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \6 o1 d, r$ h2 U/ v
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。5 f8 H9 C. o5 X/ }4 D
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
' I: v6 Z$ W- uos.tvboxnow.com孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb; r+ X5 j( Y+ r* P+ b) _
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
^" ?5 e$ n h" V公仔箱論壇此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
& U, S- O- n0 \- M, Z _/ {+ z公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
) o% w, }' F+ s公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。& O/ Z$ Q9 h% ^3 P( l3 f6 j
, `1 k, a+ e* O4 E# L" Aos.tvboxnow.com$ n# o5 B( ?: q) O1 ]- ^3 M6 }
|
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
