【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
4 S0 w2 | a' k# J公仔箱論壇7 I3 X5 [: h9 S$ G# f
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 . h, r0 S u% x9 b% z9 ~* ^6 q! t5 I3 N
' N5 l% R, h: J" r: J/ @4 F& Ptvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 os.tvboxnow.com* C7 o4 Y: S' R% i4 m
+ ^& D0 N0 ^ v- N5 M8 Z" u E: D" T公仔箱論壇「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _$ w# D' [% N9 H7 `# Y! ^; J' ~
6 Q) F/ _6 R+ u% n4 m# a( v公仔箱論壇不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 公仔箱論壇- X( S7 l8 _, {$ z" |7 w- i
! n; @+ P/ N6 nos.tvboxnow.com深層的核心鍛鍊很重要！; \; g, A7 s- N9 D& {( d
tvb now,tvbnow,bttvb# }, @$ L2 y% @( s
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
# b7 k* a5 D( C; i( btvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 % l0 v _+ C# I4 R" T# v
! Z* V0 r! d1 b+ s! uos.tvboxnow.com捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb2 P& a8 k$ l' {' h' z- `
os.tvboxnow.com/ }7 F; p6 \- B" Q
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 1 R1 d) z+ l. i/ O) u0 O
3 x% J, U+ p8 e) \, kos.tvboxnow.com公仔箱論壇3 f* Q6 S2 g& c5 T) A* a
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
6 R( Q9 W. A6 [. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v* j9 U: ?/ W2 |# i$ k- p2 d+ S
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 tvb now,tvbnow,bttvb: g1 ^: Q3 H1 z
3 u! t3 U+ ?( Z* H: [公仔箱論壇鍛鍊前的CHECK
# }0 E7 g6 T( L% k3 R( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' |; f) F: o2 Z; d公仔箱論壇 NG ' d, ?% ~9 x, d- j' O
 , Q- g! S! O& q1 O8 z1 o$ ]
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
) T" M& |# k% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& I5 [+ U% J' t( U V. d
OK
& j3 V2 {+ s/ t, Q( F6 k UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ V% e& F& R! ^* @6 h/ l- y公仔箱論壇練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 / G7 w2 z0 D1 @1 a1 | ~
7 Z. F0 P8 b- S! U
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
& O2 ] E4 \6 J1 G6 ?3 A& B2 _os.tvboxnow.com
/ K- A4 K6 h! A: u; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1 棒式推臀
. R3 E6 O; P% u) x* p" f) Xtvb now,tvbnow,bttvb
! s2 D+ }7 ?. w8 G4 @1 ~9 z
& T* d" v0 l, K: i/ q1 m tvb now,tvbnow,bttvb& ^* q* H; d8 S3 E+ s0 k
 tvb now,tvbnow,bttvb" J* @/ O* X" j( `
 os.tvboxnow.com7 [$ x6 [8 n$ x% M5 B
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
9 {: O0 j1 N% n& `os.tvboxnow.com
( {! p& l3 T, R4 Tos.tvboxnow.com動作2 直腿靜態反向捲腹
, f8 w1 v% f1 k$ A# S0 C' J6 W Ros.tvboxnow.com
% k& a3 i' t6 E0 I1 Z 公仔箱論壇4 Z9 n% b, w2 C! {7 a
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 % w& L( q6 T! X( a9 L
公仔箱論壇, v+ w& m- U' z+ @9 d8 K6 s
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
" n# H/ R3 ~: E" ^os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {2 _( E3 r( `3 s1 K: d
動作3 直腿反向3階段捲腹 5 x/ {/ b% F7 R. B
 os.tvboxnow.com) s1 M% _9 b3 D3 i4 h
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R2 Z+ H& T- k' ?: o
 公仔箱論壇* K2 k2 P- e2 `8 Y2 G
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 os.tvboxnow.com7 k; @, s/ j/ E. V0 p
3 Y/ q& ]) A( I9 e: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4 直腿反向動態捲腹
K- Y, G0 N G; {2 L# w
! V2 q4 l/ s H& ]) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb, Y9 ?, X; U. P, t. a; X+ D
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 