一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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$ w# Z- ^" { N. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。& c1 o" I4 p0 J& D5 S/ Z4 ?6 O
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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1 Z }1 C+ H$ k4 l! L/ S" w! Y, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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- j( s$ q* S( _8 d9 N2 B公仔箱論壇建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb3 q5 T* |* ?( `; H2 U+ F
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健走─每周5天，每次30分鐘
' M- }7 k7 O' G; ?$ x8 e) jtvb now,tvbnow,bttvb研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P4 y; k! E! H9 n% a* Y
6 t4 m+ v4 t* H' }) b( J公仔箱論壇●怎麼做？8 h6 k/ Y3 B @& w8 \) k
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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) Y( ^( q3 b, t+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。2 v% D* |' m' W
9 u5 \& ? R' r6 q* S慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O6 U; D q3 T9 H" ?
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E9 P2 h8 F0 {; @
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb$ I5 M5 _6 `+ z( u& o4 o$ x4 _
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
3 q/ T+ Y' w: Q7 g8 Z: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# E3 o+ a+ E# Z% }
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●怎麼做？
8 x7 T" a1 } S公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇2 ~, B; s/ I2 u7 N
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x6 m5 \) R9 o
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. [- V" ]0 @7 M5 E/ i4 Z, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、 重量訓練4 X" Q3 r6 l# k/ Z
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
" O; J# ]6 D' y3 F" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z* X( `, H) [1 k6 A6 Y; q, Z
3 A+ w o5 U. ] H; p( B. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
; L! c* Q+ ^- l( ^% _* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。$ r0 |2 W) Z3 [
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
& S4 K4 L1 A5 k+ U) Zos.tvboxnow.com腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：+ F. J, {3 M$ Z/ a- S
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5 l" @9 J0 @+ q8 z5 [8 r
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
) ~3 _ z' |$ [步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動" }7 W) O) E$ y
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
% l9 F. u3 Z6 j: wtvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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1 r0 |- l6 q' Z: _+ uos.tvboxnow.com步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
* \3 m* _% S X p, y0 M# B3 a' O$ Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J+ A- u* T" i1 g; v$ e9 e2 J
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
# e' c3 l3 l4 V0 ~4 ttvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
; d( _9 t7 @; _* f+ Y步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
5 m4 y' y* q. c% A) {' T步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
; z+ u: t3 N8 i公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。$ {4 ~* {- K7 Q% T' d3 Z( Q
% ~4 }1 w5 x* ?( S# J R腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb) m3 X' P c) y$ R! H" u6 R
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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6 Z' l: Y, r2 H7 l步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
& L5 [' _3 G1 w$ p公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb& c2 `7 a' b3 J, ]
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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