[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
5 K7 s6 \: R+ X& t. k5 V# m
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。os.tvboxnow.com# S( e( Q: F- G$ J3 Q. u& w& J) v
公仔箱論壇/ o' Q7 O! z4 D  v" s# h9 m+ J( L
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象( m: u; C. t  q8 r9 l( F3 Y
tvb now,tvbnow,bttvb  C9 N- A, N" ]$ S, E, a
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。1 c4 B- X1 p) E. ~  D$ Q$ A

為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。

相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。

: k8 G$ u) O* ^% ]/ }; a! C4 x4 n
小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb+ e& B( x* [# D% X* S/ O
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：

一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb- f1 {; }- h: {& K! G* l; q8 E
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
tvb now,tvbnow,bttvb. P% p$ {" n! {- X( O2 e7 o8 ?4 H
二、肌肉形狀os.tvboxnow.com$ D& E9 r! r5 B0 n6 }
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。) K* J. Y5 ^* ]5 s2 T# o3 L

三、脂肪分布os.tvboxnow.com- k2 o( l0 D5 I0 }1 l8 }
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z$ Y. D3 {3 [# a+ x2 G! ]
tvb now,tvbnow,bttvb# Y" o, L/ z4 C' }. f; w# Y
想要美腿就這樣練. Y$ K# ?9 `2 d  s3 |- x

一、局部訓練後再做低強度有氧
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb1 I3 E4 ?- e& k) R

二、修正走路姿勢公仔箱論壇0 p( [" R+ Z3 k. O: v
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。tvb now,tvbnow,bttvb: r4 B* D, @' z$ |9 v
公仔箱論壇2 {8 P% X9 g" S( `6 c- ?

你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
公仔箱論壇5 u% [( x9 t* e3 \4 G# U1 B
三、小腿運動公仔箱論壇, a" y3 t; N6 A% E( N5 j; P
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。

我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。

我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。! C2 f2 Z+ L2 O
os.tvboxnow.com% _; V! ?% q* a" q! B) X
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
公仔箱論壇$ T* p& }( g2 G

查看相片

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇, x! N6 |# u; O& M
更多
) F2 s @- ?5 f* H7 V
四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb- o0 K) S) h/ ?3 t3 X% s: ~
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。

▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。0 p6 c4 }* T+ T# y( T4 z) V
公仔箱論壇: c3 E, W) k" U0 n; Q" b0 Y% g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n7 H# U7 x7 r6 @4 V% Y$ W/ n: V
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。os.tvboxnow.com( N$ K6 ^( k8 n1 n* N

▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。

▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z9 k9 U. {; g/ \5 q) p

查看相片公仔箱論壇! o6 g; F: S2 c# G
tvb now,tvbnow,bttvb; c6 X7 O; |! _# I6 n6 C

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T' |) [% P9 Y: _8 W% w7 Z

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u1 W1 J+ ^. _9 ]: L
公仔箱論壇5 @) M1 S7 l# t& s; t" Y8 j
) `' \0 C; D( {+ E8 u
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多公仔箱論壇+ V9 G) z0 [% D& Y

查看相片公仔箱論壇  Z% u+ {" b1 B. o8 D

tvb now,tvbnow,bttvb" q+ Z( v1 l7 S. ]& ]  [' u4 j
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _  z% f+ ^$ D: B
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w* k% p) c. M3 q

os.tvboxnow.com$ {0 S! l! Q- z, G) q) I M; R
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。8 o5 U- _5 s2 h$ K, D& `+ [
更多' d$ X4 ?3 V6 @9 m: k

查看相片os.tvboxnow.com. U# s2 T* D- o* A

3 M" {3 _+ k2 x. ]7 c% R: _! M
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
更多$ H) V0 y! |7 Q9 L

查看相片
公仔箱論壇' u( X& j6 j- v7 i# M

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
更多

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb6 }( f7 Z6 f0 ?

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助os.tvboxnow.com* z7 r6 T9 M$ k& h/ c1 I: g
os.tvboxnow.com7 M! y" e6 F" L- G% Y1 f

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表