跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]# ]+ A/ K! i6 X- o
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
9 ~" M4 X: s7 h[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。os.tvboxnow.com* r! k) P+ `# ^( x3 E1 P
跳繩適用於高強度間歇訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h5 u" F1 N7 @( ^
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
, v" L- ~( v( r' C& H- T; f* d公仔箱論壇跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
$ U' @9 i# v/ L% W" htvb now,tvbnow,bttvbHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
3 U. Z# K" {* r8 y1 K; T! m1. 消脂減肥1 H" r2 b& L# `/ x+ U* v& i
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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9 Q6 R" |4 n$ ~ i; w2 v3 yos.tvboxnow.com2. 提升心肺功能
p- b' v" s" o' _9 N i/ n! _% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @, N$ h) j i! r' i' h$ x/ S
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb/ z/ j* v! k8 |7 g& D3 p/ U) P7 d0 S
, s* A9 a& k9 P- }) H6 m x8 r9 c3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇/ o! r( @6 d1 ?
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) S9 {9 c$ X1 W6 M9 @跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。公仔箱論壇* t" q% J6 K3 K6 b. k
4. 改善平衡力
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/ R$ o+ ^% N* P; P1 i& S3 o( p單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現os.tvboxnow.com' j6 D5 r! @: c9 ^* r+ y
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7 g7 b7 t1 h6 [% A3 d跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
/ A9 Y- L" Z' s! x8 {tvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇* }1 P1 @, H- y2 Q2 G
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A0 u" _7 {, j9 {
$ @7 ?& ]3 l# E5 G& _8 x! X% ~' B; h公仔箱論壇- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
/ R8 S7 f/ T3 F: W- H6 L! {- 開合跳：訓練步法協調$ x) ^* N6 h' X& z/ v
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡公仔箱論壇7 Q1 ?: [9 S2 y* b6 n! r
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。os.tvboxnow.com. ` u$ }# p$ F4 s0 M) {
跳繩姿勢3大重點公仔箱論壇: T Z D* [: \1 y" K
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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! C3 {1 f0 u; M7 x6 t. Z' Ttvb now,tvbnow,bttvb1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
) q; H0 Y6 E2 q2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
4 U& A) k$ |. w7 {3 q& M) ^3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
' e+ [$ b+ ?9 Jtvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
! a& W$ Y9 U6 n1 U% a1 G0 f0 V' A公仔箱論壇公仔箱論壇. D' ?' F8 I9 i& _ z# @" R/ d
繩的長度
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用8 Y6 i$ B2 m7 r8 \2 A- O
跳的場地
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( [2 ^: [8 z# @) e! ^7 R! ros.tvboxnow.com應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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$ E' r" e& v5 y/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p: q. \# t5 H1 Q
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
: I, A8 E2 H8 P! h: ytvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度
+ j( z& a1 ~9 j6 J不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。os.tvboxnow.com5 W' [% w' K6 h" i) l) t
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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