鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」os.tvboxnow.com6 L& A$ T0 F- X5 N8 z+ ~" a9 r+ ^
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
$ r% V; u$ e3 E5 }& j; S3 Z①增加肌肉量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I: ?' b4 h! x
②養成定期運動的習慣
& S( [% M3 |6 [% \1 S$ ? i6 l* j* j③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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) {0 i4 U/ t: o. n" e4 x, [以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。os.tvboxnow.com4 t0 x$ M' L; @+ l# ?
7 ?2 O- w: K: v( M STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ q2 q0 t6 o! b% F- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
|7 P& J4 {0 a公仔箱論壇肌肉訓練的祕訣os.tvboxnow.com5 Y8 N" X1 C$ Q. L
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
# o$ r, ?( [6 n0 g( \一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
) i3 s8 ?; Q: A6 q; Y- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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. e/ a" _4 X( L4 F公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練
j; c0 o! H- I) J0 {+ otvb now,tvbnow,bttvb組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。os.tvboxnow.com$ f- u- ]# m4 H- g$ V, H
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。 t" r- k& S+ p U7 _# N3 X
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( d. r/ _; G; A2 l# g公仔箱論壇3、感受到實質效果的時刻4 o! [) N. o/ _$ {* J5 }. P3 ^: S
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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% e9 i: S5 n p) g$ ]# ]- l9 ^' f想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！# y3 H1 `4 U ~: A/ q+ ^
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5 P; p! A% m7 i# r6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb2 t% B/ H# P0 D8 J( o& \4 l7 h
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
+ }+ T4 z- _1 G' ptvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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9 J0 y4 L7 x |! N! r! SStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb9 h4 V6 g6 {5 l$ o5 L4 z0 K& ?2 Q! e
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。4 {( O& D s. j0 u2 R" V0 \6 c
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
/ t! R4 q, h6 \' D; p- o, V - 用4秒鐘回到步驟1。
/ C% v& j1 \6 Z+ _- z4 }6 g8 S跪姿抬腿（臀部）公仔箱論壇9 P Y# m+ c h) i) t! ^
左右各20 回合／2～3組8 L6 C* R; c8 Z. n' e+ Q
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Start Position 起始動作：四肢著地。os.tvboxnow.com A% q1 g! D. h# I$ }0 X
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9 s$ G9 z4 n' i" Q6 b8 O3 C' eos.tvboxnow.com- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
]- q1 ]3 Q2 a8 `5 T公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb7 o- u% O7 l" v7 @& ^
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
1 A2 V7 k4 [! t. cos.tvboxnow.com - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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