健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
/ u( e2 D' C2 N, ?0 o- }; m公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
1 T+ J1 Y% J8 C$ d但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。$ a7 `+ |5 p/ F, q* c7 Q
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5 E) W% ^( Z5 ], D- ~9 d趕快來檢視一下：
$ T- L7 _0 K+ K- G$ g$ }" m1.你沒有流汗( N" J j1 {6 i- v8 h& t- _3 T
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb1 U$ j F2 ~" ~: o" t
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb3 D8 n) H! o* b) u' l
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F4 K; Z: q' U( J+ c/ S
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
1 Z* \8 ~5 p* c$ i不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。( \8 _& S$ I9 R0 Q
3.你一直覺得沒有看到成效 q5 _6 s& o5 O: l; S) `5 p9 o. S
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇/ \9 Y( p7 l! l! A/ v a# {. J
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
; o; ]/ N9 i" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛os.tvboxnow.com l+ T) i* f! I7 D& t: e
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
/ \: A! M% d7 l+ z6 i( ] f關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb' q& ^/ E" f' { A$ H& k o
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
& i$ s) T$ N' n7 E: U( @- }6 u$ f1 _》正確的健走方式
% G. z- W1 m* x4 f, h/ }+ e+ J" U7 f1.選對好鞋
: g2 _7 S1 V% u3 E/ w1 sos.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C2 g t9 V2 p( n& F3 u* ?& \
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
; _0 Z; I! _2 V# o- N0 l+ I7 z2 v9 I2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb' ?4 F) x0 f3 I; O, ?6 ?
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
' i- a0 F d. i' d% r' [os.tvboxnow.com幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
# z4 z9 \% z7 M A: Q- Jtvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb; i8 q& V3 C- R
3.調整速度$ r1 H7 S7 c, e! }2 D# i
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
) m& P6 g. f, y& p3 d' H5 P公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u$ w1 I+ O4 W, T6 ]
4.健走結束記得要伸展
1 W$ x$ y+ D- O9 U; Ios.tvboxnow.com伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
% W1 s' u) _8 c3 J) N8 d( {tvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
- o) a' M$ Q2 \" b' ftvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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