健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
- t( `3 Y$ s! Q健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c1 t2 H2 H$ y/ l% ~ f
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。os.tvboxnow.com3 }& |7 c; w0 w
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趕快來檢視一下：
- [, ~! Y: ]. fos.tvboxnow.com1.你沒有流汗
9 d- I$ a( m$ [# {3 otvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。( u: T. m( Q/ i( |3 H% _7 |
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。 p8 m7 I; {+ w9 \9 ]* \7 B0 X
2.你還能一邊說話一邊走路
: U2 X) [/ G$ Y3 [8 T& a7 ros.tvboxnow.com運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇6 M6 }8 L6 v9 w" k. Y
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
( U1 v7 v8 W: X: ^: Z: S% i) utvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇( j# u1 {6 n7 _$ m7 u) R
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x4 H' g' a0 q9 t9 Q F5 H7 ?" [
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。# T/ m7 |0 z8 B" t& y# I3 |. k
4.你健走完後不累、不痠痛
8 E! X$ }7 ?7 s公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。2 ] D9 @* {7 ~' x
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
8 I2 d* |( a% R& |2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
' V9 B: W9 |# Ios.tvboxnow.com》正確的健走方式
/ V T5 c) E# w1.選對好鞋
( H6 ^( p& }! C% b健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a* c7 t r N! I
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。os.tvboxnow.com8 {& v) z% s- `# E5 }; g. _
2.注意姿勢
* c, Q) M/ e' _9 C9 n0 ^: l4 O正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
+ {7 k$ }3 S+ ~幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
0 c; m5 X8 C5 h! ^; `( K) A: A跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。& ?* K. b2 J8 f
3.調整速度
3 A' ~0 @: S* ]4 y! E- }$ ]) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
/ }: K8 L6 h, q9 \, T5 Los.tvboxnow.com骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
- b7 y4 }$ g. q# |( Q公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展
/ {4 _7 {! Z9 `伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇1 ~/ E' D0 w0 j6 I2 K ]" l8 ?
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
@* I, z! `" p1 G& r) N; ^" e$ ?●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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