養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
% S' S- R- V8 [* h打造肌肉，就能提升基礎代謝！公仔箱論壇$ T/ ~5 K, M5 G) I
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量tvb now,tvbnow,bttvb2 m7 i3 h! W! c) V- @
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
. l: \5 t# ~" l; p- F4 ]& D: E增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！* j5 q* `5 X- _4 G$ `5 h
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
& p% G; t% M; p) ~公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量！
9 c& W" Q+ Q. u9 Vtvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！公仔箱論壇0 f4 Q& b5 q1 K/ s* p
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
+ n) I# B/ ^' q1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
. r6 t" t9 t2 P公仔箱論壇每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
/ e/ d$ t, `* c0 z! C肌肉每天都在分解與合成
$ I; ?2 R0 Q! g) A公仔箱論壇當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。公仔箱論壇& d' B* l8 h- ^+ O6 n" E% b/ r
維持肌肉不能不吃
0 |) J) i1 k2 K) q" u/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
2 I& n& R3 h9 y7 [9 ?: f2 j) a公仔箱論壇預防肌肉分解，請確實補充熱量
9 D* Q1 `: p# y; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
1 a3 |5 m9 H# C' G/ i【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？+ e; w. j O- _+ e
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。os.tvboxnow.com! n9 a: O* b1 Y
缺少蛋白質，談什麼養肌？
! v0 r0 t7 z# g4 o% r L( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
- T7 q/ {3 P3 l f( a4 j人體由約10萬種蛋白質組成tvb now,tvbnow,bttvb$ S0 D. `6 D* ?* V8 g
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。os.tvboxnow.com& B; A- O% r" B3 ]7 I' ?) @, `) X0 p
「蛋白質的主要功能」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w" c1 ^0 k" H' }
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。0 [* ?/ t$ Q f' \
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。os.tvboxnow.com" t+ ^& q# z$ y' o4 L) l/ J
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
* N- D. v1 a& r2 J8 \動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
( F" \# g$ r" i+ s( I; c9 F: I6 Q" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。tvb now,tvbnow,bttvb6 |8 {' L9 q* p) y, r
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
! j5 @& v7 h5 E9 J/ p; ntvb now,tvbnow,bttvb植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
! L6 h, B0 F% g公仔箱論壇【MEMO】胺基酸、必需胺基酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n9 w2 [. A/ k! {( {, k
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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8 W G' Y) a- h8 d* r1 ]; {7 S1 Utvb now,tvbnow,bttvb 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
, s% u, t1 y9 @要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
2 _, C/ y; _; |9 z8 `# C) c攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F U; j) c4 c9 P/ i$ `
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
2 V+ N( W8 x' f; ~* R2 l, Ytvb now,tvbnow,bttvb養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！ [# ?! n) f: P1 G7 P
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。 B+ ]* X7 t T! M/ Z' l( n. g
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！! J6 b1 h+ n8 s+ i' {% M6 Z
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
8 G+ v( h- ?4 u公仔箱論壇【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
4 p y; M" ^1 J1 U" etvb now,tvbnow,bttvb身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！os.tvboxnow.com% m3 j( l1 \# k$ N$ L& u/ E
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！os.tvboxnow.com6 I6 _4 {5 e$ C3 F3 Q0 u5 Z9 @
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
2 a5 x2 p- E& v6 P& r1 ]BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。7 ?: V" k0 J0 \$ \" A
選擇低脂食物，迅速形成肌肉tvb now,tvbnow,bttvb6 Z- B; w6 q6 B0 U) l, U
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。os.tvboxnow.com( M/ ^. T$ Q1 f1 M- s7 v
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！os.tvboxnow.com* f8 k; N8 j* a. G
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
' G$ D4 p& C6 w/ i2 Ctvb now,tvbnow,bttvb烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。os.tvboxnow.com/ w5 u, \4 f2 D4 ]2 x1 w3 _3 O* Q* g
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。# k* q3 h7 F7 y2 X, I8 ` N2 D
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。os.tvboxnow.com$ S( z5 J% K% [ r2 G1 t
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
6 n; z! H- `' s, c, y ftvb now,tvbnow,bttvb常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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