健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb, z4 W2 i3 L' v( A1 H; t
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇 S3 J r7 q# m! @- V. S' V$ i* H
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：
: T$ e; c6 d. L7 N8 G" N; ?1.你沒有流汗
/ U5 R1 }6 S- ^- F公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。- s% [) t/ w/ ?# s. a
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
5 \( { _/ N' ~" N- M1 y: D( ?9 C2.你還能一邊說話一邊走路
5 |9 l) z; M/ J% F$ {運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。. c; E4 B* v6 \. {
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇/ f$ {4 x% }4 l3 q4 m- I
3.你一直覺得沒有看到成效4 U8 r& o) ]) \ T; \- D
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
7 _* M% o/ ]$ p- o* \1 T# etvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb' u2 I4 I2 ]6 {( W7 D3 u' d0 n
4.你健走完後不累、不痠痛' G- S# i. p3 |' m6 t
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
: J" _" C, A- B4 T6 r0 N: j關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
! l( b! V! _! |/ u7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb/ D/ ]' d& Z: J1 P( S7 I, n
》正確的健走方式公仔箱論壇: W5 u: U# o3 a" k" P: `/ Y3 u9 Z
1.選對好鞋" [: c0 y: Y# k$ x
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。os.tvboxnow.com. i0 P& {/ v1 z- w: T% j# t0 R
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。2 h8 @' ], y% ^. ?% f; E7 k& x
2.注意姿勢1 b# y3 P& b# M4 Z8 ^. q1 j
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。4 {' Y! G! D, [1 ~ ^( \ A
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
" K7 i% K* M5 u3 {$ Z" c* q3 N5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
# f1 B, P7 s* p: U5 F! I3.調整速度( G% {/ g3 R7 H+ Y ^
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
1 _; ~+ W# q6 n v骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t$ C( y( d$ }: ~ }
4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb v1 l- }" C) r% S( B
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
6 p8 h1 d; k! y7 v% J6 Q/ K1 C. X6 w●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
- T% U1 g% y2 u9 f# \/ Wos.tvboxnow.com●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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