本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb I: _) `: c9 f$ ^: U/ _
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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% E: i$ U( J+ Y- j: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主6 L: ~# F; ~. ? T6 C7 X |+ c- r
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
7 N) \6 U$ _ J1 E公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb' [4 f" r _+ q+ x. `% o& B% P
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
" o7 l. I) O3 g! `+ Z& s2 l# J: I公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
6 P0 x( @" E. N [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。( ^, o# A: S5 h; a7 y w% |
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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+ g' [1 U) a5 E D負重行走檢測核心抗側屈能力
. W, u+ v& {7 x$ ktvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。" J, W; H( u/ J4 q) b# j+ Z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
1 H( q5 h& V( E" Y( w# y: t9 F公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。os.tvboxnow.com! h! n7 e0 _5 J6 Y) Q H1 f
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。$ |; d# M& K0 C
- o" U3 C+ ~) M3 j* u健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
' M, N# s) ~/ h0 uos.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。
4 k9 E1 K' l+ q' [. e( pos.tvboxnow.com2.臀部挺起，維持1分鐘。' G, M. V! f- x$ l
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
4 f9 J% i2 L% u# A) T公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇8 Z' P) a$ n+ j! H8 t
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb: q! h% g7 \1 A3 f& b
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。os.tvboxnow.com8 I7 T& b+ ]8 R- n m7 o$ Z) J# f6 ^# x
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇; D; P2 d$ q" D$ ^ h* U% e: f1 a
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
: `4 I/ }4 z" e9 H/ C6 |( l8 gtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：公仔箱論壇) L0 W- M* v8 \0 f
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。. I+ ~" g" m$ g0 I
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb- U6 F3 {2 w4 Y, Y2 b# U; \
: `( u) E, S/ h" c. X滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
7 B. L g) U o; M8 r3 s3 @" F1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
- g, P5 ]. ^/ G7 l2 ]. M2 t$ @tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。, w I. D$ t# _; \( U. u) Q
3.雙腳輪流往後來回滑行。
( b. O; d% m# R; A9 b" hos.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。os.tvboxnow.com/ x% e. M- H' w5 E5 m) ^' f
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
! R3 q* i2 c" D4 }5 n0 E& }" Yos.tvboxnow.com鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `4 Y+ E; |8 C
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。# l; V3 Z+ i& s7 y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。# b* n7 Q. |) S( U
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
, s! P0 r2 U7 G1 d維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇9 h( l S$ k* ]6 y4 [! b: Y; y
登山者式：
: Y, S+ B1 e5 Y( [伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。3 Y+ m# E, ?. w$ {; i% y8 \; ]
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o8 Y: Z ^+ R1 t/ B
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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