本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb o2 }% ^- M* N% E+ k8 T! T& W Y
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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4 n6 t2 E" r) v8 W P2 `: n公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
9 J( f8 Y6 w# H: Z1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
& q# m$ p7 a, s7 f3 Ztvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
! o* \0 c' P; |tvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T' v8 ^' C* V K; v8 T+ O6 t
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
" M& A2 g/ {+ w2 b s( |公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
! _3 z1 d* R! i* V8 ^. Kos.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力os.tvboxnow.com0 O" v2 i+ G7 x" u# M( y% c+ y
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。os.tvboxnow.com3 U3 ]: s3 F; G$ ?
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。' W6 Q! X# t6 Y3 l. `2 A/ q
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
C9 D/ F+ d1 {! E5 r/ n公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定os.tvboxnow.com3 O* r/ ]6 A* w9 g* {2 C! @
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇3 Y$ | g4 m$ a4 ]
2.臀部挺起，維持1分鐘。
4 \% L, f/ y5 P T" f進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。os.tvboxnow.com. ^5 R- d; z% H9 I, i
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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+ u }$ A8 R a# A' q公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb" o6 y8 o+ P7 n& [( l
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。" s6 J. {* O. r+ q
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。8 C4 i$ j" O# d& e- [
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。8 J w0 F) p7 ^" D
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。os.tvboxnow.com( F0 N; n- T8 d/ ] y$ i, ~! U9 h
退階動作：
9 ^- R( h, d. K1 `/ `+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q7 ~- [2 }7 _3 e
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb4 R: F( M/ v' i
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力3 u1 l* A3 U9 T# V
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇4 |3 w! C, K& _% E' q6 I( K0 q
2.臀部抬起。/ K. t6 J: Y# p4 X2 H
3.雙腳輪流往後來回滑行。
s' l9 [$ N$ c: O3 qtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。' Y2 m- \# Y0 n; o' ]
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。os.tvboxnow.com% _ z1 a( P; d2 A& O7 D6 f% x! f8 a
鳥狗式：
' ~- T9 |9 i/ N; |公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。! x9 V0 x6 l9 l0 n
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。 c* ?+ Q/ C0 |
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
, t1 i$ d" x T6 _公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
. o) \/ E" d2 u btvb now,tvbnow,bttvb登山者式：
4 Q5 f N6 `6 |9 S* H& n/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
" A; @! c% \% r" ?: v& b; f, R! S慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
3 D7 t" a3 ^5 W4 J' D熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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