本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 os.tvboxnow.com8 S, x {4 R7 g- V4 j/ |
* e3 ^ O6 X4 U0 j4 \想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
2 [& G% _8 Z/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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8 b8 ~# ]7 y0 G" {$ P7 R RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇9 G1 M6 k! e' I9 p0 j
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
1 t* k) n2 B& S6 |2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
0 Q" i( D8 ]" {9 z3 r N2 O- `3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。os.tvboxnow.com7 A' t$ s: x5 N$ q
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb- a6 f1 u$ V) c8 R% @3 Y
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb. r0 E2 [6 E9 Z6 j& x
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。% ~+ U ]3 t8 p U6 b% d D' g6 R
! B; e) i6 B+ I6 Itvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
8 u$ c0 N& I6 |: i3 H5 J3 G; {1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇$ X* C" ~( N( q1 w
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
) [4 U% |# N" r8 k' i8 fos.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I& h2 h9 k9 x2 K, x) A, n: t
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
/ ?( B: h5 r: ~9 g3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^# O. l" ^3 K {/ ~6 f8 E$ l
2.臀部挺起，維持1分鐘。
x C; I( g4 Z! K! Q, G7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
' k. N; y2 J6 l7 n6 N公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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# Y; q0 ^. ?" @公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力4 g0 _: D" U$ p
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
4 y- j' f" L, e! f: C0 I! z0 t2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。, c1 b; T! R. `' w+ o
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 P' @2 l( ~, |- T9 A4 z, M
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。公仔箱論壇% U5 ?0 z" f4 y
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb# G. g" F; T3 H: P
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
0 W3 i# \3 E) g" A8 Y/ V. G& o/ I依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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' t' d' f, \( K滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
# w% H: S3 D; d+ \9 |os.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇8 E% N% ?: d9 S j9 ^; K
2.臀部抬起。
( {1 S3 H7 U+ c" uos.tvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。
! x9 s1 V* [6 E- I) v" K) {' }tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
8 y; U) b# Y4 P. c2 {+ h- i% S ^退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb3 q* W( w/ d2 Y4 Y* V$ L% P1 R
鳥狗式：
( }. K( N: t; P Z; M( S1 I3 C公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
. ~* s- \9 V; @; D& Yos.tvboxnow.com慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
" M" Q8 ~; h k( y公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H0 N9 }9 m! i9 W0 q$ a$ l
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
v e1 E: Q _1 f- R9 T$ b# Z登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb: y; j# D+ n( v- S! T
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。8 V9 }1 Y8 \2 |- Z9 N! Y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。& P& Q) N% h$ i; O& y) {
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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