[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處6 m2 ^) \) Z0 W1 O7 N5 f& G
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。/ f, z- e: I6 {! f, V3 `
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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! L4 J, B8 K: o3 g0 E! R5 h1 [+ H# V1. 預防腰背痛
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3 L# ^7 I0 ^& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。os.tvboxnow.com: H% O+ w& z3 B6 X+ J0 I
) T7 t, O& ]( d+ _tvb now,tvbnow,bttvb2. 預防活動時拉傷
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; Z* \. Z) k# s1 {0 o) L: ?os.tvboxnow.com如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k0 X; b( v0 w+ f+ ?# R
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3. 增加身體靈活性
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7 h( F* Y, S! Z) H6 @: S0 k) o四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。os.tvboxnow.com5 k) v' h3 w: O7 q4 ]
平板支撐迷思; A$ ^2 F: m5 B) i0 s
▼按圖拆解平板支撐4大迷思# ?! t+ b2 f' C2 R- y5 R. F
1. 平板支撐可瘦全身？
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+ ^& j1 x l' h) Xtvb now,tvbnow,bttvb不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v9 b. B4 T1 B6 I/ ]/ l8 ]
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w+ H6 w; h S
) Z6 s2 f* Z% Q; x* Stvb now,tvbnow,bttvb3. 平板支撐每個人都適合做？
0 s- X- X7 Q$ t! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V, z, M$ N; J+ p
+ J' w8 C: C O: _$ b2 k基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
! _$ ? q- @7 f公仔箱論壇4. 平板支撐時間愈長愈好？
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' _8 G* z: I9 y- c% b+ K如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 I% G/ ^; a: |0 a* l; U
平板支撐做錯或傷肩頸腰公仔箱論壇: }) v! Z( S( y+ y9 K7 L# G9 ?
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
$ G- W. a, G: O* ^公仔箱論壇1. 腹部過度下沉
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3 A- f7 d9 B- c1 U; n( S公仔箱論壇
( L/ z' h4 D; G' k4 u公仔箱論壇做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。os.tvboxnow.com3 _0 B& b! t$ R. w6 w
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2. 臀部抬得太高os.tvboxnow.com8 j2 |# W: n+ s% I4 X: T
+ O% T/ ~, `9 c2 ^& e1 S2 x公仔箱論壇公仔箱論壇: ]$ o# R' V$ V. e5 @ m
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb- \- v5 n: X- g# M. \
6 T- \0 F7 o7 vos.tvboxnow.com3. 頭部抬頭向前望3 ^5 @% w: z3 X& S) c( T9 F/ t- B
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$ c( N5 K) m0 _- z8 Q& H做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l7 Y' e l% S' D8 D
5 _4 ?; _ }- F* i' s# O Q公仔箱論壇4. 手肘沒有保持90度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L% e4 K# q3 m/ C# Y6 ^3 b# }
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8 T- U" _2 i% G" i4 m# K公仔箱論壇手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z4 b- y* \* N
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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