本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 ; O7 [: O4 m0 Z1 n
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) d- R: f* y$ v, p }& F, \6 [0 _: {消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。1 j5 n" h3 J" l. K5 h
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
* h4 a5 x( e: b+ z2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。
; l7 c8 H" i: Z m9 |7 Dtvb now,tvbnow,bttvb搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
& Y7 c9 G% j9 t0 J1 `$ m: V7 f0 d& R欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
- Q6 G8 d9 X- s2 f: T" m; V膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q0 k5 y1 H6 S; F+ o; Q
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c4 g0 v- B( q) M' P" |
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
' g2 L- {( T3 K8 |% Y/ Q' f. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
5 G1 K9 C: p2 F6 B1 m& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5 Z% ]! [9 F9 i# K+ {6 f6 r
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~4 T7 P& z$ B: Y' j" ]$ K: `
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
. e+ P( q# S% Z3 k8 c2 e) S4 n①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。1 a" z; }$ l8 r% Z/ l
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
( R$ y2 x! {) o# d" N7 Gos.tvboxnow.com●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
8 n& ]2 e3 M( DO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb+ r# }' {* n5 R1 l5 N
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
$ J# I I3 Q; otvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb/ [( F( ~5 g* v; \- x4 _
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
& W' i( Q1 y* |) w所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
2 P* o |) \. }7 Vos.tvboxnow.com喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
! D- N V" J! {" U3 r: K4 S公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb) Y' Y! H1 z. K2 v3 I- l6 j
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb8 D' f: q6 q: Y; t- u3 [" _
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。os.tvboxnow.com' r5 h6 l- Z6 S" B8 o2 O: v/ S
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
* |% V3 D2 P$ }8 L1 B# O首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。( b0 q* f- }, d h! u7 u
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb4 S4 X/ e# W- p: ~1 u8 ?, S* b
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
+ @+ \) _4 g- R# ^. ztvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
6 k* p4 C& q% `- v- C4 E- E. G④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
2 U7 a$ R; k* o4 D: `3 M膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
0 a+ L% ~) |" m; }4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇4 c! E7 G2 u$ i! ]; {8 J# c0 q
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
2 Y& [$ T- T! H) [& }# ~請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb; \' j# J$ [$ a( ?5 [. [; }$ w$ `
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
9 _, t. `2 y, ~0 m) q3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
' ^! w0 ]7 Z. c4 M; t; Utvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下* o; k _. @5 J
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
3 ?( B/ m- a4 N4 s$ g公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
9 a9 ~1 z4 P! c' t3 V0 X$ d* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇9 ~3 p* o. O! l$ g, \- g; `! g2 G
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
. V8 L/ x3 G. y0 v& L$ I* Q2 M8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
9 C7 ^" a: O- o7 {" b# a* [os.tvboxnow.com②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
/ X0 g5 x$ }& X1 K③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e, A K2 l; ]
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
; h+ G# R* I$ y' w9 F; t7 Tos.tvboxnow.com●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒os.tvboxnow.com& }2 ^4 Y% q( _- |* F4 w+ w
①屈起左腿後坐在地板上。os.tvboxnow.com' N. h5 `' v4 W, @% P' r
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
- a! _3 B' B6 D3 L3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉臀部收緊膝蓋
; q3 u6 z8 T3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇, D1 B2 S5 e) K8 l9 h! n
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: a6 b7 b/ A# L7 N! {這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
& k' O/ F0 c, t' m$ K# r1 P公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
4 {" C7 o, W) b5 C2 x( O9 j●模仿街舞「羅傑兔子舞」os.tvboxnow.com( W/ K& k4 y* `+ h5 J8 o
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！5 U n: ]4 A# Z; A
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
; F B( p- v9 X4 w2 J/ y③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
5 ]: N2 A7 u" O5 j) b9 m+ d- `④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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