本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb' C: X9 Y& a1 ` E
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
; b% x: r V$ D0 [: t6 g7 @os.tvboxnow.com那就是讓身體後側用力。
5 s4 g8 {( w# O1 ~tvb now,tvbnow,bttvb搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇6 X; W N1 o E- r, K) b; M/ W
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
1 }2 e9 D9 a3 g S' [6 H膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？* @8 \& X# T6 F+ d8 Z5 H6 K4 G
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。, S7 x6 v. y2 |5 K
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
6 Q) Q/ {( \. `! g公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇6 z6 _7 ? M5 J( W2 b1 _
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
: d) s9 k) C+ [公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇% \6 a8 Q" j4 t/ @6 w, s( z
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
) K4 I& I4 S' H5 A6 i9 F: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇& W- F+ P, I9 B4 ^; f, b
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
( _ E: \# L/ u' E: }●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb4 _# X/ i* t+ |% C X
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
% ]1 c J2 G" u# |●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
! m+ s! t! s: @* _( C% `腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
, V! F* T N6 o4 O0 p$ A* Yos.tvboxnow.com無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb7 w8 m3 ?& F1 n( u3 e6 f
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
% p5 m# V/ e0 C& m: D$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s+ x. E D0 ?. ?1 H6 d
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
5 t N$ X5 G# Z' P6 Otvb now,tvbnow,bttvb●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
4 r6 a7 }! s( }4 [( |" n" T公仔箱論壇●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb% l% n/ v4 L2 S
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔os.tvboxnow.com/ h' j" @5 {* A. l% ~8 g
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。公仔箱論壇% Z) P7 L: `- ~
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb! Y& G% k0 u# J4 @' v! R: S( L
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
" t2 u; f$ f( ^( Z4 q# t5 `; a公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
! C" O v- F% @# `④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
0 M1 C( b |3 w, V4 X( \, z6 _; y膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
! c/ |3 ], b1 B" C9 ^: Y7 [公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。
Y! p8 h* [# ~8 M! e2 ~6 P9 mtvb now,tvbnow,bttvb在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
" _' L. ]: ^1 ^8 nos.tvboxnow.com請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O! J$ y* d7 p* \0 d
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。公仔箱論壇" c# j4 ^( \" ?& @' M' n( @9 d: s
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb% c( T. } Q3 G1 x, L: F8 V+ r
從低矮椅子的起身，再坐下$ {' m8 U# b& o. g
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。% l5 }+ f; }) K; N2 P, ]6 J2 Y
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
) ~; A+ A x; e* k, s公仔箱論壇【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
, ~% T, {& i" p' xos.tvboxnow.com鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
9 V# d% q" s" X# q# T: C- Q8 N①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
& K* F2 H5 t* ~' Bos.tvboxnow.com②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s, S+ u, t l# _8 ]# W0 V
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb" @0 w. B ^* O: p7 r
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。os.tvboxnow.com/ D' w; P/ m& j1 ]( x
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
- F7 a. `0 B; l; M# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①屈起左腿後坐在地板上。os.tvboxnow.com1 U% y- U; V/ e0 L
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
! V8 {% O: Z2 L1 b7 K( r. O5 p$ B公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋
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' m" Z/ G }; E9 M公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
- K( c7 R6 i% M2 W4 S: i; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
0 U' S _' N* `坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
, i! G+ \. w& y5 ?8 {os.tvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇% F) u7 W5 L+ g
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！公仔箱論壇 \; o" ?9 e% z& M( ]0 n; y: }
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
- c& K; g/ a0 ]: F. N. e公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
7 X- j$ q) C# F' v④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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