唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X' y$ |# t Y1 o! V+ j8 X
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉
# a" g) L0 e# v" g' D: i. Eos.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
" ~8 {% g8 e) G; E; Ntvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
4 t" |2 _9 U' f9 m& k! sC.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
9 i t* n, L8 u, ~( S) Itvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h8 ]0 B/ P* m9 R8 ~
- L+ X' e3 [! Z) `* z. Dos.tvboxnow.com2、仰臥後撐
) S! l+ l- c6 s1 ~* NA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
* \* l9 m" \7 P* l' [) Dos.tvboxnow.comB.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
3 a: ?% ~! ]1 F S6 G. m& Tos.tvboxnow.comC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。公仔箱論壇' Y3 c. B: X/ c9 ?% Z/ {
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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! S9 r3 I3 H3 M7 v6 A: Z公仔箱論壇3、法式彎舉
1 c+ K6 b7 J1 N/ |8 qA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 6 h' o7 h% T* I1 h, b ]- d2 `
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
9 a2 `4 C- X4 F6 Y& @os.tvboxnow.comC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。os.tvboxnow.com0 }* w5 j0 V, d- v+ _
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。/ Q1 e1 V7 `( M/ i1 A0 u2 x
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4、站姿頸後臂屈伸
. C7 T1 k* {) G7 o! ~- @tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。5 N5 \* U6 j/ S; t, P1 E
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
4 M% s. i" e9 z) K M8 l/ S! N, Tos.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J( o$ M, C4 J0 Q6 M; R
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。" v! [. \9 C# F/ C1 a$ h6 j
& {* J; G; M/ X/ z$ Vtvb now,tvbnow,bttvb5、坐姿單臂頸後臂屈伸
" s' v+ U2 G. j+ U% {A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。5 @; x; l( R# B# @' t
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
2 O% n1 q/ F5 S/ r2 ~% Z' }" Bos.tvboxnow.comC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
: r5 `& @* u2 O7 J7 H. r4 YD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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1 g r& _* z2 I' u$ `公仔箱論壇6、俯立臂屈伸 " i; j! U4 n, e' [0 e( e3 R
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z, M# W$ G6 b. \0 F
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。+ Q, p8 q' M. G9 {9 z8 P! E
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
2 ^- J+ u$ P& n8 D, o+ h: k# ~! wtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。tvb now,tvbnow,bttvb6 V k7 R3 t4 L: s. ?# p
' ^" q' P0 {1 U6 c( @! o7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 8 q0 K B' F, S/ J" M+ M
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
6 f& o5 P! f. s$ a& U* \# L4 ~B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
/ A" q$ p& \, `- D1 d& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。公仔箱論壇# l6 x; T- U% [3 n
) z, \( c% G4 ~! s5 P5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8、頸後寬握引體向上 & |3 N- e: K3 Z2 a$ O- N' F
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 2 P( s. C. C ?* `: }& W1 \) t3 _
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
0 E( k' h& ?4 \, C7 H& v公仔箱論壇C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 0 e2 \' q" d& v8 t- h
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。- T, f3 K U5 ]0 A1 {
+ ~6 D: M3 j( s" y: y& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9、槓鈴俯立划船 ! g, A! N4 O0 E
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v7 H, Z/ j+ f" q
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 ' t$ Y& B) {+ K* T1 t
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t4 M7 V2 C: L
: H: m: {0 G, P; |公仔箱論壇10、俯臥挺身
8 g1 Q$ d+ S+ QA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇" c! s, f7 P5 E; I; c6 Y; d5 c7 |
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。( a c4 z6 D; j% g. k1 T
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 ' \1 A2 e0 [1 G* @( o2 `+ R0 @
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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0 C+ @" h9 ]( r4 A6 N0 f! i* z11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
4 {, E' ]1 \3 VA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。5 Z$ |& @. Q' E5 \- n9 f: d) k$ S5 J
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。os.tvboxnow.com! Q; S' i/ K' J X& L5 Y
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇( ^2 g- G& d8 G" ]2 C
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇) I2 G8 |4 K! t8 I+ D1 s0 y
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12、啞鈴俯立划船 + l4 |& P; E$ i: @
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。公仔箱論壇% m F X5 C1 n" b
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 " R" W! S4 b$ e( F) R5 C: @
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb( @0 N8 z* R2 _- L' R
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
- f! J9 O# k4 w0 b8 utvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
& P9 U% [! |4 t$ }3 _% _B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
' y) C0 [* s- x9 L4 |' ]0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
% K. d' x4 f% Fos.tvboxnow.comD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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0 z" E% V& I# R' A1 x6 Y" R# jtvb now,tvbnow,bttvb14、俯立正握上拉 , s. ^8 Q3 U" l
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
4 B- y/ c/ q. p( Y8 U5 |B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
5 y/ v; y( `: W# _6 \ h; h( Bos.tvboxnow.comC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 ( Z% L( C) v9 e6 S. K: p+ x
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
) C7 |9 s) Y# f# j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z9 C* y' n* P+ \3 M
15、頸前寬握引體向上
8 x6 j( M" D4 O; |2 a% J7 \6 q: l公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
$ _2 a9 n+ I/ [! S. n* Q+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 os.tvboxnow.com$ E3 Y3 x6 x4 {7 F5 z9 d4 j0 A
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇/ K2 {6 s/ h: a+ K& p3 ?1 q
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
& K3 Q* |9 L! U& p2 ^- Q公仔箱論壇
6 Z/ B$ f6 w( }6 L/ Yos.tvboxnow.com16、俯坐彎舉
+ u) W% P( n4 K5 W0 G& iA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P) t7 g4 ]0 D0 F( Z
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 4 {6 H+ N i) x0 |4 O/ l$ w/ p
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。公仔箱論壇3 }# Z* g" d; @1 e' J
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。tvb now,tvbnow,bttvb, z0 m# w+ c8 b1 V
$ y4 x( F8 G4 T) F1 jtvb now,tvbnow,bttvb17、槓鈴彎舉
( e# s% D* M6 C% fA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 tvb now,tvbnow,bttvb1 [, ~+ s" \+ m2 r' _/ O! S
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 ! ?- ^: q- A: I4 d+ @4 r, {% Z4 _
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
; v' T/ y9 f& `9 j+ ?, L% iD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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% W- Z% a K0 Z6 r1 eos.tvboxnow.com18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
4 Y+ R; B9 h# Z/ uA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群1 v( l5 t# C3 O: [" w# S4 }. d/ Y
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。: ^% D# P' [- E4 G. Z
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
& V" ^9 S5 T6 ~D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。os.tvboxnow.com/ z4 X0 b" v3 i/ o
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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