營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝( L0 u$ U$ G: O4 C! p
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
! Y1 i/ Z/ P7 W+ H$ z" x7 t l「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。os.tvboxnow.com; v$ _0 R" Y1 n
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
* J/ K1 U8 ^4 k/ u& z: v+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。/ L3 H/ o# F% ]+ O8 C b
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：公仔箱論壇% | e; r+ x% D
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
5 U0 J' a; a) F3 i7 ^5 L公仔箱論壇睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
0 m# r7 w# V' f( T/ S( aos.tvboxnow.com 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b7 k* v. Q# x/ _
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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: ^! z$ f* o7 B" o* l5 s& F) btvb now,tvbnow,bttvb另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。os.tvboxnow.com/ _. P M. y$ S5 D4 H
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {+ c, M# ?2 T
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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' R3 o5 |% V3 y% k1 \+ [想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
2 G! j8 U0 M8 \ }- o不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x% m# d7 C; I' j1 N! j
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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6 j4 n, |; a; |5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：
C' B. S" I+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
, R' F! M+ c2 V( H, a3 c" M● 地瓜葉 40 公克* J( t W! u" I0 L) A( p! c
● 胡蘿蔔 25 公克* T3 n4 S# I- b$ S+ ?- e: M( G' W
. z' R$ \! p' a/ W& O3 H水果：* F J8 K7 |7 C1 S
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
A% }, ?2 i' J1 z3 n7 P" }( Mtvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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4 v/ S6 U, |3 i8 M: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類：tvb now,tvbnow,bttvb9 S- \1 B# o4 R! [3 w9 e: U9 `: Q. D
● 南瓜 40 公克
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. p6 `6 O1 Y& G2 h公仔箱論壇蛋白質：
2 G! }1 i' X2 M3 B5 Y" ?$ `公仔箱論壇● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
+ `' B/ q6 L8 d# d; ^# ?os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l5 [" O1 u& D1 q
好油脂：
0 V- \( g( }' g, r$ V● 腰果 1 免洗湯匙。
9 R$ @+ U8 c- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 E4 g9 V2 q8 u# F9 Y' n- c/ j/ mtvb now,tvbnow,bttvb備註：
' h. t' \* v; B8 c( utvb now,tvbnow,bttvb1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。/ Y+ F0 J% w* I, P9 x! B2 n$ h u
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。1 q5 [3 ^* Q. ^% f6 N) g4 `+ K
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
! `/ }+ C" w! | X9 S: V+ p- f# ]os.tvboxnow.com作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。os.tvboxnow.com: Z7 ~% f7 C4 f7 Y' N2 D
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
# l/ W1 b9 \ P3.倒入杯中即完成。公仔箱論壇; q9 y! y# @. R& f5 V
( V; q k$ t2 \& x3 J3 Q1 T+ ~os.tvboxnow.com備註：
5 w9 d5 X: H& |' D3 O& ]* }3 wos.tvboxnow.com1.青菜川燙10秒即可備用。: D, b* b! }! C# a- D
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
% {2 a }- v$ O4 x/ Zos.tvboxnow.com3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
) q" Z7 ]/ J2 _2 @& v5 {4 u9 T5 m: Ros.tvboxnow.com營養分析● 熱量208大卡／天TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I8 h7 D. M8 B/ y& e1 x5 W2 B
● 蛋白質13.5公克os.tvboxnow.com% e! z2 [/ t7 P) F) X
● 脂肪6.1公克公仔箱論壇/ i y9 f6 I* | q$ {& Z4 J" Z0 d
● 碳水化合物28.2公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W1 F, A- a. d9 V
● 膳食纖維6公克
) w6 r. Y/ N& j" z! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N# S) e* ~7 n3 l( E
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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