【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇7 Q* D& L4 q: Q' Z
- w' F- [9 q' Z5 O減脂同時也要顧肌肉
4 a+ j! k4 P" btvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
4 L; b [, B T6 z `; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q, ~( H9 }2 ]3 N" e' W
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ( b( G( C- ~3 @% w+ `9 ^$ i% W
2 A5 Y7 w% d6 d: ~os.tvboxnow.com減脂：八分吃、兩分練
( G! b6 `1 ]3 K( A( Q" K' x想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s" d6 m+ r* _1 h t. z
; a2 U5 z; G; A8 T公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
2 o/ L8 G4 S9 i* r/ P, b公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V8 Q# s& x9 ], t' Z2 F8 P
1 I/ A+ C' q% v. K u* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高 # f; P$ A6 l1 [7 \1 C1 g
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y4 C% F5 h) y: _! ?* d8 ]
! ^! C9 Z& m- h5 Y9 Y ?8 A% j
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 os.tvboxnow.com6 j; b: t! Y- i4 X
0 D0 R0 s, k7 \; W/ U; e30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步os.tvboxnow.com' | S3 d8 E9 r+ k2 z5 f
9 Y- S; {5 U" s3 T, Gtvb now,tvbnow,bttvb
: ]9 v+ ]! x7 k4 ^$ a; i( Z. {5 }tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
, r: ?0 d3 l. j
9 i1 D( [. n7 q: c s# O! mtvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。' f7 H1 i9 ^9 v* c! j
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
) K4 |6 \( P: G S
8 g0 i+ l: a3 x$ K/ W+ i- ~% @0 W
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇" F& c6 o0 C% F6 w' m
tvb now,tvbnow,bttvb6 V/ H3 S# p! I( H! F/ U& Z8 w* N
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ) q, M: m7 Q, H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j* S- M8 G5 ~
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb" q+ R1 X- t$ G' @
7 w Q* N+ Y, ], ]1 fos.tvboxnow.com- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5 r2 C! @, z$ r9 E
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
4 ?, X# J" l- R4 Ztvb now,tvbnow,bttvb
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 