本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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$ [. V. T' z6 _8 T9 M* r公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇2 H, y; ?& ^- M# S
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇2 Q5 n4 S% @/ _. w7 q4 Y
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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. N( H. S4 M! P2 v6 R( ^6 f許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L" f2 X5 e0 T$ m& C% x
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
! q5 D2 ^' h3 Q- a拜日式循環步驟Step 1｜山式
9 H( D6 b+ v! Qtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b( i9 h& O$ L6 g2 M2 f2 o0 E
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
7 m: L3 A6 h, r& A, i5 z( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。8 ~1 r4 w& G5 Z/ n/ _
避免：
8 I+ g& t/ g ~, s3 p+ ^背部駝背5 `' Q; N7 x3 C9 ]
肩膀聳到耳朵旁邊
* I9 r% D2 h! G0 o) Qtvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇4 }2 i' u8 ~( B; x$ r
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。os.tvboxnow.com% u! ^/ b* J& b4 q* B
Step 2｜上舉式os.tvboxnow.com" `* F& q. W: |% o7 ]
# r! s# \8 |/ P' _0 [os.tvboxnow.com圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇) r* ~) }5 q# X z
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
! {( \+ a5 t# D$ T& G: f5 C- xtvb now,tvbnow,bttvb避免：( X% d% K8 a K( w. w; m! n
手肘彎曲公仔箱論壇" m7 S) G# U1 ?0 N, {
背部過度後仰
' g k0 E3 g- @$ `1 v, r& S0 i小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb. y, g, M6 l' [6 k
Step 3｜站立前彎
! x8 m( L8 O# r/ b$ ~3 k0 Q9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# j! d v# h- l公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com S$ d$ l; u$ O9 Q. K) z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇+ P* n0 _, N% h! q+ n
避免：1 E5 y$ H6 }) W' p, d/ C
膝蓋打直鎖死
( m! h7 K: B7 Q# m# [9 N8 I, Ios.tvboxnow.com背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D& i3 n4 A; [& e
頸部緊繃
" h) d1 ]2 W: | X0 G+ y' R1 u# Z小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
, g+ x. `* m3 o/ W8 |9 Y( w3 K公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
- c+ C) }% ^8 l$ u# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1 N8 k( G5 B$ v; m% H
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇: j& `$ I7 V5 r% h- K
避免：
# `7 K2 J5 f7 K( l# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背公仔箱論壇% G3 C: O: Z9 t# Q1 m' a) i" s5 H4 M
膝蓋過度用力鎖死
: s; |+ b; Z" x4 V4 j7 y2 f& ~7 c耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o! u }2 Z2 J7 Q8 E1 ~+ @* `
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
. t: |5 h( G @: f0 L; I' Qtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb# u3 P3 O% I5 U7 n! C
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇0 Q* X& U) z8 j: P
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 _* Y$ ~' B( g) N Y6 @. V% h: t公仔箱論壇避免： Q* [; Y/ r2 i" p: b
硬把腳跟壓下去
5 u- O, ]+ ~6 k手腕壓力過大
4 f; O& `; c9 y% L: k( p0 X背部塌陷變成「U」型
" b' Y; A" E0 j3 [9 otvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
& }$ [2 @$ P6 b, P- H; T2 T. F) H+ Mtvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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! K* A+ N: ~" S% d圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
/ ?: c5 [0 s9 i$ I y$ U6 sos.tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb3 `* j) i9 D, l5 v
避免：
$ g% ]; M" ?! }臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb* X6 c' i$ A) ]) _5 X; i$ u9 H
屁股往下掉
5 V& e# U7 F: q1 p% G, i2 Ttvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
& d0 u! ?" }& m" h$ vtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 ?$ q' b8 N* ?& f7 p. h% J# N. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
% C5 }9 l5 l, p1 Ytvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
6 U' T* m3 Q1 [( X避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?+ E! q. i+ i A
胸口掉下來
0 J4 M) `' L0 U手肘外張) g0 e' v9 ]$ o @
肩膀掉到手腕以下9 C' ~4 A/ P: w4 u" s B0 P* U
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
: R, J! n( t0 p1 {公仔箱論壇Step 8｜上犬式os.tvboxnow.com$ }3 m! e4 ~! y
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供+ G; b+ X- \5 [5 A1 G8 z
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。' |0 B% @7 L0 E0 H( j& g
避免：公仔箱論壇! r( }2 G* |: c4 O
肩膀聳起
, A# o, s6 R& j" N. N. |% utvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫os.tvboxnow.com! h7 h# x# g8 m- E, [5 `! G. |
手肘外張" p2 X. a2 ~- i2 k; [4 j9 }2 q; r
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
: o' ~' a7 L) Xos.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式3 u8 b0 y. z4 J- y* c8 r) z/ N- M
4 ~7 _' D' D) C8 T& @2 N6 s4 `圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 L0 ]1 H! b' `' L+ ]* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇% z0 v* t# p5 f0 D. Z, N, V
避免：
# Y$ s$ g; l* a4 etvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
* q( F/ f7 C. H7 }4 n: O# ?9 Z肩膀塌陷os.tvboxnow.com/ C6 \4 @9 r% X) B+ ` w
頸部緊繃os.tvboxnow.com% n2 h$ ]3 r; C" W1 s# Q, f7 v, X" M3 w
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
. W0 [1 I) x2 c( ^) V" {tvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w; `* s4 M- M
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化0 ]! X1 ~0 G% {( I9 x" n
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
3 g% A& s4 A! e0 n, v0 B4 m! A! N公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
1 Y/ N& O2 P @0 i6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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