怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
+ Z" r) I2 A. O
}/ B2 G/ h& u; z q+ Z% f* S# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。康健雜誌76期
5 O1 M1 }2 ]/ z! }! i9 d) k+ \: D W+ }tvb now,tvbnow,bttvb文／黃惠鈴
: s* ]* B1 V$ {8 D6 F- cos.tvboxnow.com
/ i2 z s% s, X6 Btvb now,tvbnow,bttvb迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
- [7 L0 E+ y8 h6 [7 h" F7 Z
9 E0 U l+ E6 t6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }3 S+ D1 K7 W$ ~ _
9 |, j) {4 [* o) E+ w' ^; ?5 c
電腦族容易不健康的因素包括：os.tvboxnow.com6 ~3 E0 Y$ k# y* Y. k+ N+ _
( T* A ?1 @0 G/ {
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
# ]; Z+ ^" B, O* b. m8 N+ stvb now,tvbnow,bttvb
. Y. O1 K/ T0 h: R' k, U/ ~另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。公仔箱論壇8 h5 M X/ I8 g& T4 ~
% n! y/ f2 ]7 d. O4 |* o, I2 l5 I2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
+ {& O7 m! N; u) E4 stvb now,tvbnow,bttvb
5 m' p) L1 b' U8 A$ |os.tvboxnow.com「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
8 u1 K8 a" F* d2 d+ P4 ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 _' E$ ?# Y+ E; ~# W
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。os.tvboxnow.com$ ~) K( ]# g8 ? a
公仔箱論壇& y0 @6 b$ M% @1 A
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
7 Z2 p. @5 L$ |公仔箱論壇
* `6 _7 F- M& }, P/ i" H' \( Ptvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。9 m# w* ?- V6 {& X x) D
: T, d0 e) t& L% X3 {% C+ {os.tvboxnow.com吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb! {8 A3 x9 J, ^+ s N% `
tvb now,tvbnow,bttvb/ ]5 [! Y: _! K ?
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L/ D9 A& v! D* n1 w1 U
2 s9 A" M- L9 V8 g# Y4 a; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。4 R+ b' {4 g& I5 s8 {) v* j: z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @* d) k- g0 q& y
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。4 g( @. u- v3 n6 O. J9 V
. V. l2 {0 L5 ~" }+ M: V6 p公仔箱論壇維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。2 N( I# ?* w7 z& Z
tvb now,tvbnow,bttvb5 Y8 v7 A% \0 E5 z; b+ _
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
) Y6 N2 P% z7 D8 y) |公仔箱論壇os.tvboxnow.com* ^9 O$ @) J, S5 ~( k0 G
維生素A
q; J2 m" o) r# v, R j
3 G2 B% Y# y0 I# F$ X* h構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。os.tvboxnow.com0 j2 J5 I2 Q$ d* _4 z
os.tvboxnow.com* \) C4 C$ ]9 v/ B
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
; L; f6 s$ p# [2 @' s9 Gtvb now,tvbnow,bttvb$ q% ~* r# e! q8 J# J
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
, B3 R4 w' H0 v @8 E6 @( u公仔箱論壇- y( w7 e7 o# q/ t! \9 W: ?$ t
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。tvb now,tvbnow,bttvb( p3 \+ @7 A: `6 b" f+ k: Q
' z+ V! R$ `' \- ^; Ntvb now,tvbnow,bttvb除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
) j( W+ o) m* f: i, v+ j! Q公仔箱論壇
' h" h; q" Y& i) h7 g: E公仔箱論壇但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
0 R* n+ W; S$ A2 Yos.tvboxnow.com8 A: q! i; M% @7 [4 ?* D7 j
類胡蘿蔔素
0 _' i5 F3 j& Y R/ Gos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com% t( X$ X) z& b% v
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
9 y; Z- s( H" g7 ktvb now,tvbnow,bttvb
! G5 [- H3 z# e1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
9 x% Y% W* Q% F3 b4 s# o! Z& Etvb now,tvbnow,bttvb4 d; a. j8 K4 y% f5 U5 u
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p7 b1 D5 f, y0 c' u) C# N
8 C' b2 | [6 Z* d: O, b3 ztvb now,tvbnow,bttvb維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z7 T; ]. K8 b& C1 ~
n5 N$ ~) P# N E# Q' F& b( L8 P+ Tos.tvboxnow.com攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。tvb now,tvbnow,bttvb. i Q/ l3 f$ r1 T- K K5 X
- i1 ]' U6 J% \1 E: q1 |
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
$ y$ d3 M" ~5 N# P R# ?8 D' c公仔箱論壇
# w, N, O2 Q! d- eos.tvboxnow.com維生素C4 D4 Y. T, D1 e8 g9 m* H
# t) Y( Q% Z. o8 S0 N+ W9 T( X趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
$ d/ d8 Z$ I D3 Z1 n4 h公仔箱論壇7 L6 e' S1 m4 F& P4 W$ U2 c
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。; ?+ R3 O! C0 ~1 O& N5 ]. N
( I/ B! P% z, c5 k6 O維生素ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z1 P, g3 w- O i9 P% z1 j2 o
; ~( E' B% l$ ?; q G# ^% l維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。7 }9 Z+ K! j+ H; j; b" t
( q' [$ [- |3 }tvb now,tvbnow,bttvb不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
0 h5 |( ^# w Z/ x公仔箱論壇公仔箱論壇7 o+ r( K& ]: Z4 W9 f/ N; {2 P
花青素
: \3 F4 ~3 L" A" }, u* b( @公仔箱論壇2 n9 h! n$ d( j: }( L0 Z, T
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。' ]& c( Q- d$ r! t) D9 @$ X) O
os.tvboxnow.com; \, d5 Z( s& S" y8 q) `2 K
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
" Y8 D. M$ r, Y6 I: n5 ~/ c& m
1 j n* V/ C1 H: W" Q0 ?os.tvboxnow.com礦物質鋅
* X$ x1 r& ]) \7 R( V公仔箱論壇
3 Q- x) N- ?) h9 i9 C身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。tvb now,tvbnow,bttvb, e0 M" K9 V1 z$ [
! d0 G! M3 h ^8 ~8 {; Y另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5 H4 ` N9 h6 d! r
2 _5 J5 c6 c, I$ O& b- }1 J8 U/ c
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
- g3 ^0 p% r( R# e. b/ \0 G0 m! Z i/ C
別忘了多喝水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U# Y* V& \! L5 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U8 N/ A; a% H# p
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
, o- f& {+ ?$ a4 |4 g6 F
7 [4 [8 u# K. @2 z6 V+ j9 s$ _趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
" \ J% H# d4 W3 l: j公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ {# }' U* t% B2 Q9 ~
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。tvb now,tvbnow,bttvb% k( h5 v% w H6 l. i
1 h0 m% h" V; {: u1 V不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。公仔箱論壇* E3 e" C, A0 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I7 l `! G7 v3 ]( d
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 