久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感tvb now,tvbnow,bttvb8 {$ N6 l/ c( v* A/ ~0 M
) ?9 Z+ Z* j2 @tvb now,tvbnow,bttvb久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb) g8 Q6 U F- y
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$ `8 V. \1 k$ A) S3 itvb now,tvbnow,bttvb「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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U. }# z* ~; C( n; ^9 t) kos.tvboxnow.com在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。5 G+ x; H0 W% c q
4 C) L5 h2 Z* u" X; p8 K2 l: l肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
' z' Z* [" `) J' T$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* P$ H5 p" G, H' X公仔箱論壇天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。公仔箱論壇, a2 a: N/ p D2 Z; k x2 k: {
2 ?# c, c5 o" e: K/ e2 ?os.tvboxnow.com不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。os.tvboxnow.com2 @ U" q% e" n4 \0 J
/ {+ ]1 r& D+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！tvb now,tvbnow,bttvb, ?( p6 c. P$ I( j
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4 u5 Q# a" g& Y! @& \; S( l0 T, C# {) a動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb- v" \- B" u. D4 \# d
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力tvb now,tvbnow,bttvb# C3 I5 s6 {* b: v* x: x D
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
2 ? K1 m5 \+ n, Q( i: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ _: Y2 K& f: L# u3 H( P) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式1／墊腳尖：
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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2 V* D$ a# T9 ^, x( x) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^9 a* K" o: Y6 \" U/ R
, a9 r8 E8 ^. d6 w6 ^% z招式2／單腳站立+大腿訓練：
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, [) y) `! ~/ @2 g+ E# p★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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( ?0 ^7 ~# u" m8 e+ m+ `! [★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb; \+ `8 r, s ]* q
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" g l7 C9 Z6 \; B' Q5 j' }' E9 L動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O8 b8 v3 G' }5 ? X- o
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招式3／立姿踏步拍膝：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~) b3 P8 B& ^7 K7 g5 |2 t
$ V& d* P" R8 ]5 Z★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。公仔箱論壇& d0 j+ A1 _ p2 F+ [
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。" M& R* a; ]8 d4 V
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: F& X8 _8 c" _; e% s0 g4 e, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）3 T% M- r1 ]& N
! G3 P$ _1 O. O3 D2 i( R9 D* Hos.tvboxnow.com招式4／拍後勾腳：7 `' y, S/ n. C8 k0 ?6 N$ }& `
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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( i1 J" B- h" v7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F# w# J4 {3 A& M
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. v/ l. h/ h3 ttvb now,tvbnow,bttvb動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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+ u7 W( j, @. Q. j0 h招式5／深蹲：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q" |" z$ k0 O" W# n, j; E; B
& Z; _( n8 m$ J2 ?7 p公仔箱論壇★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。- v0 Q3 v* H# {
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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